Как питаться зимой и в межсезонье вкусно и не полнеть

Не секрет, что в холодное время года, когда температура за окном ниже нуля градусов, человек больше ест, у него появляется волчий аппетит. Как же урезонить этот аппетит, чтобы не набрать за этот долгий период межсезонья и зимы лишних килограммов и избавится от уже имеющихся. Тем более, что диеты и соблюдение постов не для всех подходят.

Твоя Iзюминка советует пересмотреть рацион питания зимой, изменить некоторые привычки и результат не заставит себя ждать — вы увидите, что станете лучше себя чувствовать, появится легкость,  подвижность и улучшится настроение. Итак, как питаться зимой и в межсезонье, чтобы чувствовать себя бодрым, быть энергичным и не болеть.

Пересматриваем свое питание в холодное время года — зимой и в межсезонье

1. Увеличьте употребление фруктов и овощей. В это время в свой рацион нужно больше вводить овощей и фруктов. Самые необходимые витамины зимой — А, С, Е, особенно ими богаты: картофель, морковь, свекла, капуста (особенно квашенная), брокколи, помидоры, сладкий болгарский перец, лимоны и другие цитрусовые, яблоки, хурма, любая зелень, орехи, семена тыквы и подсолнечника.

Из овощных блюд отлично в этом случае помогут салаты из свежей капусты. Капуста содержит много клетчатки и хорошо заполняет желудок, при этом человек быстрее достигает чувства насыщения, а калорий в таком блюде минимальное количество. Что же касается фруктов, то предпочтение тут следует отдавать хурме, в ней также как и в капусте много клетчатки, а также витамина С, полезных для сердца калия и магния, каротина – для глаз и ликопена – сильнейшего природного антиоксиданта против онкологических заболеваний.

К концу зимы и началу весны во многих продающихся в магазинах овощах и фруктах витаминов, к сожалению, остается все меньше и меньше, поэтому делайте упор на домашние заготовки: квашенную капусту, моченые яблочки, соленые огурцы и помидоры, используйте заморозку (из ягод, овощей, грибов) и т.д.

2. Ограничьте употребление белка до 200 г в сутки. В сутки нужно употреблять не больше 200 г белковой пищи, лучше если это будет белое мясо куры или индейки. Вы можете приготовить вкусное блюдо из белого мяса курицы — Куриные грудки, фаршированные черносливом. А также блюда из рыбы нежирных сортов, таких как хек, треска, пикша, ледяная и т.д. Более жирные сорта рыбы и другие аналогичные морепродукты вы можете себе позволить не чаще 1-2 х раз в неделю.

Всю еду необходимо употреблять в горячем виде, особенно супы и напитки, которые хорошо согревают организм, улучшают пищеварение и восполняют водный баланс. Наиболее полезным супом в этом плане является куриный бульон, а из напитков, несправедливо забытый, исконно русский напиток — домашний сбитень.

3. Салаты из свежих овощей обязательны каждый день. Если вы не можете совсем отказаться от продуктов, содержащих большое количество крахмала, таких как рис и картошка, то тогда комбинируйте их с зелеными овощами и салатами. Выбирайте для салатов и овощных блюд продукты с наименьшим содержанием сахара и жиров: капуста, тыква, сельдерей, морковь, свекла, чернослив, курага.

Полезные витаминные салаты из этих овощей, вы можете посмотреть здесь.

4. Уменьшите количество животных жиров до 20 г в день. Ограничьте потребление сливочного масла не более 20 г в день. Это соответствует одному- двум бутербродам с маслом или таким количеством сливочного масла вы можете заправить кашу.

5. Хотя бы раз в день употребляйте кисломолочные продукты. Ряженка, кефир, простокваша, ацидофилин,  нежирные творог, сметана или молоко — важный источник поступления кальция в организм, кроме того данные продукты оказывают положительное действие на микрофлору кишечника и тем самым будут способствовать укреплению иммунитета. Очень полезно по утрам выпивать молочный коктейль с какао и медом.

6. Включайте в рацион питания зимой зерновые культуры. Особенно гречку, фасоль, горох, чечевицу, овес, в них повышенное содержание клетчатки, а также белков, углеводов, витаминов и минералов. Особенно хорошо кушать блюда, приготовленные из данных продуктов с утра, такая еда зарядит ваш организм на несколько часов и вы легко продержитесь не испытывая чувство голода до обеда. Кроме того, злаковые способствуют укреплению иммунитета, регулярно съедая кашу на завтрак, вы не будете мерзнуть на улице, станете меньше простужаться и болеть.

7. Напитки для бодрости и повышения иммунитета. Не забываете и о напитках, вызывающих прилив сил, о молочном коктейле здесь уже упоминалось, а так же будет хорош гидромель, который легко приготовить и который придаст вам бодрости и энергии. Кроме того, вы можете пить настой из шиповника, который содержит витамин С, стабилизирует обмен веществ и предупреждает истощение нервной системы. С вечера в термосе можно заварить 1 столовую ложку сухого шиповника (лучше его перед этим растолочь), а если вы еще добавите 1 столовую ложку ягод рябины, или черной смородины, то получите отличный витаминный напиток. Можно перед тем, как его выпить добавить 1 чайную ложку меда.

8. Приправляйте пищу пряностями, натуральными видами уксуса — яблочным, винным и т.д. Готовьте еду со специями и заправляйте ее яблочным уксусом, они не только придают пище более яркий вкус, но и ускоряют обмен веществ, препятствуя тем самым ожирению. И конечно не забывайте о правилах приготовления пищи — лучше отдавать предпочтение пище сваренной на пару или запечной в духовке, чем жареной. А из хлебобулочных изделий лучше отказаться от белого хлеба и выпечки,  а отдавать предпочтение зерновому хлебу, благо сейчас его большой выбор.

9. Ограничьте употребление соли до 0,5 чайной ложки в день. Не пересаливайте пищу, а также не увлекайтесь консервами, копченостями и другими подобными продуктами, где ее содержание повышено. Избыток соли задерживает воду в организме, что приводит к полноте. Норма соли в день — всего половина чайной ложки. Многие специи и пряные травы могут заменить вам соль.

10. Пейте не менее 1,5- 2 л в день чистой воды. Ваш питьевой режим должен быть в пределах 1,5 л — 2 л в день но пить нужно по чуть-чуть, так как зимой воды требуется организму несколько меньше, чем летом. Некоторые страдают от того, что много пьют и у них со временем растягивался желудок, требуя все больше пищи. Так человек начинает болеть, а потом и присоединяются болячки. Тоже самое касается и во время еды — не пейте жидкости, она растягивает желудок. Пить лучше за полчаса до еды — так стакан чистой воды, выпитый с утра, лучшее начало дня, а потом можно уже завтракать. Либо после еды — через час. И конечно не стоит пить газированные напитки, которые вызывают усиленное газообразование и вздутие желудка.

11. Питайтесь дробно и не менее 3-5 раз в день. Питание в холодное время года требует регулярности, нельзя допускать больших перерывов между приемами еды. Только в этом случае организм будет получать необходимую для подпитки энергию, которой зимой требуется больше. Если по каким- либо причинам вам не удается во-время поесть, сделайте перекус, чтобы не испытывать сильное чувство голода и не переесть потом. Ваша порция должна помещаться в две сложенные вместе руки, именно столько вмещает ваш желудок пищи за раз. Тогда он не будет растягиваться, а вы не будете страдать от переедания. Ешьте медленно, тщательно пережевывая пищу, так вы съедите меньше пищи, достигнув сытости, а значит не будете полнеть.

12. Не переедайте на ночь. Старайтесь последний раз есть не менее чем за 2 часа до сна и при этом лучше употреблять легкую пищу: йогурт, стакан молока с чайной ложечкой меда, порция обезжиренного творога или овощное блюдо, салат.

13. Спите достаточное количество времени ночью. Старайтесь высыпаться, учеными установлено, что недостаток сна и бессонница влияет на аппетит — человек больше ест. Учтите, что зимой любому человеку требуется больше времени на сон, чем летом. У каждого этот показатель индивидуален, но в среднем полезнее на час спать дольше. Если есть возможность немного вздремнуть днем, обязательно ей воспользуйтесь!

14. Ведите активный образ жизни! Только изменить рацион питания зимой и в межсезонье недостаточно, важно больше двигаться, чаще совершать пешие прогулки по дороге с работы домой, пешком на свой этаж вместо лифта, находить хотя бы полчаса в день занятиям физическими упражнениями или танцами. Хорошо, если вы приобретете абонемент в бассейн или сходите в баню, все это будет способствовать вашему похудению и  приобретению хорошей физической формы. Хочу заметить, что последний пункт хорошо соблюдать в любое время года, поскольку всем известна истина — движение это жизнь!

Правильное питание зимой, примерное меню

Чтобы зимой не болеть, не мерзнуть,  не испытывать чувство голода, ваше меню должно быть разнообразным, максимально полезным, содержать все необходимое для организма количество витаминов и минеральных веществ, быть сбалансированным. Каким же должно быть правильное питание зимой, рассмотрим примерное меню.

Завтрак. Как уже отмечалось выше, на завтрак лучше всего приготовить себе кашу из цельных круп: гречневую, рисовую, овсяную, пшенную с горсткой сухофруктов или орешков.

Если нет времени готовить кашу, выпейте стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, с кусочком тостера из цельнозернового хлеба и сыра. Еще один вариант полезного и питательного завтрака — порция макарон, заправленных овощным соусом и сыром. Такой завтрак, содержит необходимые минеральные вещества и витамины, а также сложные углеводы, которые  длительное время перевариваются и поэтому вызывают у человека надолго чувство сытости. Вы будете полны энергии и хорошего настроения до самого обеда.

Полдник. Если до обеда еще далеко, а вам захотелось перекусить, то вы можете скушать какой-нибудь фрукт, например, банан, яблоко либо апельсин.

Обед. Должен быть полноценным, обязательно состоять из горячих блюд — первого (супа с овощами) и второго (кусочка мяса с овощным гарниром), а также салата из свежих овощей.

Ужин. На ужин можно позволить скушать кусочек отварной рыбы или какие-нибудь морепродукты с овощным гарниром. Либо порцию нежирного творога со сметаной. Стакан кисломолочного продукта: йогурта или кефира.

На ночь нельзя наедаться, но и с чувством голода тоже ложиться не стоит. Если вам очень хочется покушать перед сном, то вы можете съесть небольшую порцию вегетарианского супчика или выпить стакан молока с медом.

Твоя Iзюминка предлагает посмотреть каким должно быть питание в холодное время года, какой полезный витаминный набор продуктов необходим зимой, для того, чтобы укрепить иммунитет и не болеть. Приятного вам просмотра.