Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Если вы работаете в офисе и почти весь день проводите сидя за компьютером, то наверняка вам знакомы неприятные ощущения, которые возникают в области шеи и спины, такие как: онемение, одеревенение или даже боль. На помощь в этом случае может прийти офисная гимнастика, прелесть которой заключается в том, что ее можно выполнять прямо на рабочем месте или во время перерыва.

Эта офисная гимнастика  составлена из изометрических упражнений, в основе которых лежит принцип кратковременного напряжения мышц без их растягивания. При этом максимально укрепляются мышцы позвоночника и связки суставов, что позволит вам избавиться от чувства онемения, ноющих болей и снять накопившуюся усталость.

Особенно хорошо помогает эти упражнения, если у вас имеется остеохондроз шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Упражнения офисной гимнастики сидя

Несколько упражнений изометрической гимнастики можно выполнить прямо сидя за рабочим столом.

Упражнения для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника:

1. Поставьте согнутые в локтях руки на стол, поместите на них подбородок и давите им на них (руки оказывают голове легкое сопротивление). Удерживайте напряжение 5-6 секунд (можно мысленно сосчитать про себя до 6-ти), а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Надавите левой ладонью на левую щеку, при этом оказывайте легкое сопротивление рукой. Удерживайте напряжение 5-6 секунд, расслабьтесь. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите 3-4 раза.

3. Поместите руки за голову в области затылка и 5-6 секунд давите на них головой, затем расслабьтесь. Выполните еще 3-4 раза.

4. В заключение упражнений для шеи сделайте полувращения головой от левого плеча к правому и наоборот, 3-4 раза.

Упражнения для снятия боли и напряжения в грудном отделе:

5. Надавите поясницей и лопатками на спинку стула, затем расслабьтесь.

6. Руки положите на стол,  начинайте надавливать на него локтями, считая до 6-ти.

7. Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками и попытайтесь вместе со стулом приподнять себя.

По окончании выполнения каждого упражнения  немного передохните, расслабив мышцы. Достаточно 4-5 мышечных напряжений за одно занятие.

Упражнения офисной гимнастики стоя

Если у вас появился в работе небольшой перерыв (а для того, чтобы спина не сильно уставала, нужно хотя бы раз в час вставать с рабочего места), то вы можете проделать два простых изометрических упражнения, стоя у стены:

Упражнение, снимающее усталость в шее

8. Встаньте спиной к стене и начните надавливать на нее затылком 3-5 секунд, расслабьтесь.

Упражнение для снятия напряжения грудного и поясничного отдела позвоночника

9. Встаньте вплотную к стене спиной и надавливаете на нее попеременно лопатками, поясницей, ягодицами.

Комплекс упражнений офисной гимнастики стоя

Если у вас появилось более свободное окошко во время работы, то вы можете проделать небольшой комплекс изометрических упражнений, начинать который лучше всего с дыхательного упражнения:

1. Стоя, ноги находятся примерно на ширине плеч, сделав глубокий вдох поднимая руки через стороны потянитесь вверх. Затем, выдыхая, опустите руки и немного согните спину. Повторите несколько таких приятных потягиваний 3-4 раза.

Упражнения для снятия усталости верхнего плечевого пояса:

2. Сначала упражнение для разогрева рук – рывки назад. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, другая рука опущена вниз. Поменяйте положение рук – одна идет вверх-назад, а другая – вниз-назад. Сделайте 6-8 движений меняя положение рук.

3. Стоя, положите правую руку на левую в месте немного выше локтя и начинайте давить на левый локоть,  прижимая его к правому плечу (считайте про себя до 6-ти) Затем расслабьте мышцы и повторите тоже самое с другой рукой. Сделайте по 3-4 движения в каждую сторону.

4. Стоя заведите согнутую в локте левую руку за голову так, при этом локоть будет направлен вверх.  Положите правую руку сверху на локоть и слегка  надавите на него, мысленно считая до 6-ти, затем расслабьтесь и повторите для другой руки.  Упражнение сделайте еще 3-4 раза.

5. Стоя, руки разведите в стороны и отводя их назад соедините на 6 секунд лопатки, расслабьтесь. Выполните упражнение 3-4 раза. Количество повторов можно увеличить до 6-8.

Универсальное упражнение для снятия усталости всех мышц позвоночника:

6. Встаньте к стене, прижмитесь к ней спиной, ноги поставьте вместе. Медленно, держа спину прямо, приседайте вниз, пятки старайтесь не отрывать от пола. Сделайте 5- 6 медленных приседаний. Можно делать это упражнение не у самой стенки, а около стула, оперевшись на его спинку.

И в самом конце этот небольшой комплекс на снятия напряжения с мышц заканчиваем, так же как и начинали, тоже дыхательным упражнением:

7. Исходное положение — руки на плечах, на вдохе – сведите лопатки, на выдохе – сделайте небольшой наклон. Сделайте упражнение 3-4 раза.

Если к этим несложным упражнениям офисной гимнастики вы еще  добавите самомассаж шеи и плечевого пояса, то все это в комплексе хорошо снимает усталость и накапливающееся напряжение в мышцах, а заодно и укрепляют их, что в целом оздоравливающе действует на позвоночник.

Все движения старайтесь выполнять плавно, в среднем или даже медленном темпе – кому как комфортнее. Дыхание должно быть равномерное. Вдох делайте через нос, как будто вы нюхаете цветок, а выдох – через приоткрытый рот,  как будто вы задуваете свечу.

Если вы будете выполнять эту разминку несколько раз в течение дня, то ваши мышцы вскоре придут в тонус, самочувствие улучшиться, и вы будете меньше уставать за рабочим столом.

А если еще и запишитесь в бассейн или будете выполнять комплекс упражнений для гибкости спины хотя бы через день дома, то у вас не будет проблем со здоровьем позвоночника и вы будете всегда в прекрасной форме, чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

А также предлагает выполнять офисную гимнастику, предложенную в данном видео-ролике. Приятного вам просмотра.

 

Еще статьи на эту тему:

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма