Пилатес – с чего начать?

В статье изложены принципы занятий гимнастикой пилатес. Описана техника выполнения базовых упражнений пилатес для начинающих. Статья написана от третьего лица, ориентирована на женскую и мужскую аудиторию. Подойдет для сайтов о йоге/лечебной гимнастике.

Пилатес – это специальная система гимнастики, разработанная профессиональным спортсменом Джозефом Пилатесом, который еще в подростковом возрасте начал тренироваться самостоятельно. Придуманная им эффективная система упражнений впоследствии успешно применялась для излечения танцоров, получивших травмы, раненых в госпиталях.

В настоящее время число сторонников этого оздоровительно-тренировочного направления превышает 10 миллионов. Уже более двадцати лет во многих странах мира упражнения пилатес входят в систему восстановления после травм и ортопедических операций.

Эта гимнастика рассчитана на активизацию глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и позвоночник, а также мышц-стабилизаторов, формирующих мышечный корсет. Система растяжек повышает гибкость и даже может несколько увеличить рост за счет восстановления межпозвоночных дисков.

Основными принципами пилатес являются концентрация на работающих мышцах, понятие центра силы (или каркаса прочности), образованного прямыми и поперечными мышцами живота, правильное дыхание, визуализация упражнений., плавность их выполнения, изоляция мышц и регулярность занятий.

Упражнения пилатес рассчитаны буквально на все мышцы; их выполняют на полу, а также используя самые разнообразные тренажеры. Индивидуальный выбор упражнений зависит от физического состояния, и проводить занятия лучше с инструктором. Однако базовую тренировку можно выполнять и самостоятельно.

Как проводят занятия по системе пилатес

Разминка. Занятия начинают с разминки (примерно 10% от общего времени тренировки). В нее включают потягивания, наклоны, приседания, вращения суставов.

Основная часть. Затем переходят к основным упражнениям (40% от общей продолжительности).

Сотня. Главным упражнением занятий пилатеса является «Сотня», укрепляющая центр силы и обеспечивающая эффективную растяжку. Для выполнения «Сотни» ложатся на спину и поднимают прямые ноги вертикально, натянув носки. Голову и корпус до лопаток приподнимают, подбородок не прижат («удерживать мячик»), смотрят на пупок. Прямые руки вытягивают горизонтально и делают ими небольшие движения вверх-вниз («удары по воде») – на 5 ударов полный вдох, на 5 -выдох. Число ударов постепенно доводят до 100. При проблемах с позвоночником можно согнуть ноги и подложить под шею подушку.

Еще одно несложное и эффективное упражнение этого типа – лежа на животе, вытянуть руки вперед и плавно перенести корпус назад на пятки, округлив спину.

Перекаты. Хорошо оздоровляю позвоночник перекаты. Для их выполнения садятся на пол, приподнимают согнутые ноги, обхватывают ладонями колени и удерживают равновесие. Локти при этом разведены в стороны, плечи опущены. Затем, округлив спину и напрягая мышцы, перекатываются на спине до лопаток и назад.

Упор сзади. Для упражнения «Упор сзади» садятся на пол, руки сзади ладонями к корпусу, и поднимают таз с упором на руки и пальцы ног. Ноги, шея и корпус образуют прямую линию. Затем на вдохе поднимают прямую ногу, на выдохе – опускают.

Сухое плавание. Одним из лучших упражнений для позвоночника является «сухое плавание» — лежа на животе, вытягивают руки и ноги, затем приподнимают и тянутся ими как можно выше, сдвигая лопатки и поднимая голову. Попеременно поднимают руки и ноги вверх-вниз, имитируя плавание, при этом каждый вдох и выдох выполняют на 5 таких движений.

Комплексные упражнения занимают до 30% времени.

Заключительная часть. Оставшиеся 10% времени тренировки занимают растяжками, расслаблением, релаксацией. После нагрузки на центр силы выполняют растяжки, например, сидя на полу, наклоняются к прямым вытянутым ногам или стоя на расставленных ногах, делают глубокие плавные наклоны в стороны.

Пилатес относят к минимально травмоопасным системам.

Для занятий им практически не существует противопоказаний, хотя упражнения и нагрузки нужно подбирать индивидуально. Для занятий необходим специальный эластичный коврик, можно дополнительно подкладывать под проблемные зоны сложенное полотенце. Все движения выполняют плавно; при боли или головокружении упражнение немедленно прекращают и заменяют его каким-либо другим.

Статья предоставлена сайтом Твой Тренер