Комплекс упражнений для домохозяйки — худеем дома

Быть в хорошей форме находясь, все время дома чрезвычайно сложно — руки сами так и тянутся к холодильнику. Чтобы иметь хорошую фигуру нужно ежедневно выполнять хотя бы несколько упражнений. Твоя Iзюминка предлагает вам комплекс упражнений для похудения, который  можно выполнять у себя дома.

Дома всегда можно найти такие подручные средства как:

• пластиковые бутылки, заполненные водой (на случай, если у вас нет гантелей);
• обруч, который наверняка где-нибудь у вас стоит в дальнем углу кладовки;
• гимнастический мяч, который продается в любом спортивном магазине. 

Гантели

Двухкилограммовых гантелей вполне достаточно для того, чтобы держать мышцы рук и плечевого пояса в хорошем тонусе. Вы можете, не беспокоится по поводу того, что нарастите массивную мышечную мускулатуру. От нескольких упражнений в день такого не произойдет, а вот красивые руки, плечи, грудь и спину вы, несомненно, приобретете.

Если двухкилограммовые гантели тяжеловаты для тренировок, тогда используйте пластиковые бутылки и по мере нарастания силы рук, вы сможете сами утяжелять их вес, постепенно заполняя их водой.

1 упражнение:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч и делайте поочередно выпады  — широкие шаги с приседаниями: сделайте шаг правой ногой и опуститесь в выпад.

Важно: ноги в коленном и тазобедренном суставах должны быть согнуты под прямым углом — 90 градусов. Голову держите прямо и следите за осанкой – спина тоже должна быть прямой.

Выпрямите ноги. Сделайте повторы с начала с одной ногой, а потом с другой по 10 выпадов каждой ногой. Это упражнение помогает избавиться от «ушей» чуть выше ягодиц, укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, верха спины и плеч.

2 упражнение:

Возьмите в обе руки одну гантель, встаньте прямо, прямые руки опущены перед собой, гантель на уровне бедер.

Согните колени и опуститесь вниз, как будто хотите сесть на стул и одновременно положить гантель на пол, но, не доставая при этом руками с гантелей до пола 20 см. Вес тела приходится на пятки.

Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз. Упражнение укрепляет мышцы передней и задней поверхности бедер, ягодиц, плеч и бицепсы.

3 упражнение:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.

Слегка согните колени и опуститесь так, как будто хотите сесть на край высокого стула.

Вытяните прямые руки с гантелями перед собой и разведите их в стороны так, чтобы вы почувствовали, как сзади соединились лопатки. Сделайте 6-8 повторов,  в идеале количество повторов нужно довести постепенно до 10. Упражнение укрепляет мышцы спины и плеч и груди.

4 упражнение:

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, руки опущены вдоль тела, ноги на ширине плеч.

Слегка согните колени и опуститесь так, как будто хотите сесть на край высокого стула.

Поднимите руки через стороны вверх, а потом опустите вниз. Сделайте 10-15 движений руками. Упражнение укрепляет мышцы верха спины, плеч и груди.

5 упражнение:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями скрещены на уровне груди.

Держа спину прямо и, напрягая пресс, согните колени так, чтобы бедра оказались параллельны полу. Задержитесь в таком положении минуту.

Каждый день, добавляя по минуте, вы заметите, как через неделю бедра и ягодицы стали более подтянутыми. Это прекрасное упражнение для укрепления мышц ног.

Обруч

Обруч еще один помощник в приобретении идеальной фигуры. В последнее время в магазинах появилось много различных обручей, некоторые даже из них подсчитывают количество сожженных калорий. Но вы можете не тратить на это деньги, а взять и утяжелить обычный легкий обруч. Для этого сделайте аккуратный надрез на нем и засыпьте в полый обруч песок, потом замотайте это место скотчем или изолентой. При кручении такого утяжеленного обруча нагрузка на бедра увеличится в несколько раз.

Крутить обруч нужно ежедневно в течение получаса, например, когда вы смотрите любимый сериал. В результате, через несколько недель, вы заметите, что талия стала более тонкой, а бедра подтянутыми. Кроме этого, занятия с обручем тренируют сердечнососудистую систему и вестибулярный аппарат.

Гимнастический мяч

Во время домашней гимнастики не забывайте и про специальный гимнастический (швейцарский) мяч. Его можно сейчас купить в любом спортивном магазине. Наверняка вы видели большие разноцветные, веселые мячи от 55 до 75 см в диаметре. При покупке главное выбрать подходящий по вашему росту мяч. Для этого нужно на него сеть — ваши бедра должны быть параллельны полу. Допустимо, чтобы таз располагался чуть выше колен, но не ниже.

Для тренировок на таком большом мяче вам не придется особенно ничего, и делать – для начала попытайтесь просто посидеть на нем верхом. В идеале вы должны удержать равновесие, ровно усевшись на мяч и при этом оторвав ноги от пола. Поначалу удержаться будет сложно, но через несколько недель, вы добьетесь этого. Также попутно смотря телевизор на швейцарском мяче, вы сможете прекрасно тренировать все мышцы одновременно, так как при удержании равновесия тренируются все мышцы: рук, спины, груди, пресса. А так же улучшается координация движений. Вы хорошо укрепите с помощью гимнастического мяча свой мышечный корсет.

В самом конце несколько советов по проведению тренировки с гантелями дома:

• перед началом упражнений хорошо сделать 5 минутную небольшую разминку — интенсивно походить на месте или попрыгать.
• после каждого упражнения нужно делать небольшой минутный отдых, во время которого можно делать упражнение на растяжку тех мышц, которые вы прорабатывали в данном упражнении. Так, например, если вы разводили руки с гантелями в стороны (упр.3), то можно вытянутую вперед правую руку взять в области запястья левой рукой и не сильно потянуть ее в левую сторону и наоборот.
• наращивать нагрузку надо постепенно, прибавляя число подходов каждого упражнения за 1 раз, но не ранее чем через месяц регулярных занятий. К концу месяца вы уже сможете делать по 12-15 движений в каждом упражнении. А потом можно начинать увеличивать число подходов каждого упражнения сначала до 2, а потом до 3 раз.
• вес отягощений можно тоже наращивать постепенно, выбирать отягощение нужно так, чтобы мышцы уставали к концу подхода. Если вы занимаетесь впервые с гантелями, тогда нужно начинать с небольшого веса от 1 кг.
• для того чтобы занятие проходило веселей, вы можете выполнять все эти упражнения под ритмичную музыку.

Регулярно проделывая комплекс упражнений дома, вы не только похудеете, но и почувствуете себя сильной, привлекательной, молодой и независимой, а также  приведете свое тело в хорошую форму перед летом.

Еще статьи на эту тему:

Чем полезен обруч. Делаем тонкую талию!

Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений