Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Пять лучших упражнений для позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника. Внешний вид человека, его походка, манера двигаться может многое сказать о здоровье. Когда позвоночник здоров, человек ходит легко, свободно, не чувствует своего тела. Если же центровка нарушена,  то это отражается на  других функциях организма: страдает дыхательная и сердечно-сосудистая, пищеварительная, выделительная системы.

Многих людей мучают головные боли, они  пьют безрезультатно лекарства, а причина зачастую кроется в остеохондрозе шейного отдела позвоночника, когда артерии шейных позвонков дополнительно пережимаются и мозг хуже снабжается кровью. Кстати, от нарушения кровообращения страдает и зрение.

Твоя Iзюминка уже писала, как можно проводить облегчающую гимнастику на рабочем месте, чтобы снять напряжение в шейном отделе позвоночника, тем, кому по роду службы приходится долго сидеть за рабочим столом и компьютером: Облегчающая гимнастика на рабочем месте.

От сидячей работы страдает не только шейный отдел позвоночника, но и поясничный, в результате может обостриться даже радикулит. Гимнастику против радикулита, способствующую укреплению поясничного отдела позвоночника вы можете посмотреть Эффективный комплекс при радикулите.

Только физические упражнения помогут укрепить и оздоровить позвоночник  в целом. Когда позвонки нормально растянуты, нервные окончания не сдавлены, улучшается прохождение нервных импульсов к различным органам, питание тканей. Выполняя эти упражнения, удлиняется позвоночник, и укрепляются  мышцы,  которые его поддерживают уже в растянутом состоянии. Не зря говорят: удлиняешь позвоночник – удлиняешь молодость. В этой статье Твоя Iзюминка хочет представить 5 самых полезных упражнений для позвоночника, регулярно выполняя которые вы сможете разнопланово прорабатывать и тренировать все отделы позвоночника — шейный, грудной, и поясничный, укрепите поддерживающие его связки и мышцы. В результате улучшится осанка, окрепнут внутренние органы, вы станете правильно дышать. Для того, чтобы произошел процесс оздоровления позвоночника, всех его отделов, необходимо эти 5 упражнений делать регулярно – ежедневно или хотя бы через день. Поверхность пола должна быть ровной и жесткой, для занятий вам понадобится коврик, тонкий матрас или махровое полотенце.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, Перекатыноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник  и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение  укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, Упражнение Кобралицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько  сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение.  Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника,  а  также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние  между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо.  Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Упражнение Лук для позвоночникаМедленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге,  пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, Упражнение Лук для позвоночниканоги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.Рыбка упражнение для позвоночника Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места,  устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при  наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка,  летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.

Еще статьи на эту тему:

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Комплекс упражнений для гибкости спины

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Лечебная гимнастика для суставов

Как быстро привести себя в форму. Комплекс эффективных упражнений.

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Готовим тело к весне — гимнастика для идеальной фигуры

Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (голосов:2, средняя оценка: 3,50 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. Евгения,

    Очень важно поддерживать здоровье позвоночника. Спасибо за напоминание. Главное — делать эти упражнения регулярно.

  2. Елена,

    Я только сейчас, в 25 лет, поняла насколько важно иметь здоровый позвоночник, ведь если сейчас его запустить, то потом будет все плохо

  3. Анна,

    Спасибо за комплекс.
    Делать все упражнения ежедневно сложновато, а раза два-три в неделю вполне по силам. Лучше предупреждать болезни, чем потом долго лечить их.

  4. Валентина,

    Люба добрый день . Упражнении отличные ,проблемы с позвоночником есть ,но такие упражнения мне уже не сделать .

  5. Юлия,

    Отличные упражнения и все знакомы. Особенно люблю перекаты. А если в них еще удерживать равновесие, стараясь в положении сидя не касаться ногами пола, разводить руки в стороны, будут включены в работу и мышцы пресса. Двойная польза 😉

  6. Любовь,

    Добрый день, Валентина. Вы можете попробовать делать не весь комплекс, а самые простые варианты упражнений. А последнее упражнение настолько несложное, что его сможет выполнить любой человек, даже вовсе не имеющий никакой спортивной подготовки.

  7. Любовь,

    Эти упражнения я испытала на себе. Они очень эффективны. Всем рекомендую.

  8. Милена,

    Хорошие упражнения для позвоночника. С утра попробую несколько упражнений включить в зарядку.

  9. Ольга,

    Да, упражнения очень полезные, главное — делать их правильно. А вот «рыбку» пока не встречала — отдельное спасибо.

  10. Ирина,

    Вот именно после вашей пинка-статьи и придется заниматься своим позвоночником. Спасибо

  11. Лана,

    спасибо за упражнения, будем заниматься

  12. ольга,

    спасибо, очень понравилось , если можно прошу скинуть статью

  13. Любовь,

    Пожалуйста, Ольга! Статью вам выслала на почту. С уважением, Любовь.

  14. Алена С,

    Действительно, позвоночником нужно заниматься, причем постоянно. Замечательный комплекс упражнений.

  15. Алиса,

    О, больная тема:)
    Позвоночник в смысле. Мне хорошо помог комплекс йоги и упражнения с волевой гимнастики Анохина — «потягучки» или вытягивания позвоночка — уменьшили скалиоз, а те же упражнения + плавание + биодобавки = сколиоза как не бывало.

  16. Лана,

    Спасибо за статью! Очень важно при длительной компьютерной работе. А что еще можно сделать для позвоночника по выходным?

  17. Любовь,

    Пожалуйста, Лана. В выходной день можно больше времени уделить своему здоровью. Например, сходить поплавать в бассейн, провести сеанс массажа или расслабляющей ванны. Любая физическая,но не черезмерная активность, полезна для позвоночника. Одним словом, движение это жизнь!

  18. Саша,

    После полезных упражнений описанных в статье, которые можно назвать разминкой хорошо бы сделать силовые упражнения.

    Некоторые хотят выполнять одно упражнение, максимально тренирующее всё тело, такое упражнение называется «Толчок штанги». Выполнять его можно с разным весом и скоростью в зависимости от подготовки, разным количеством повторений и подходов. Гриф штанги лучше иметь w образный, поскольку прямой «подвыламывает» руки в суставах. Естественное положение свободно висящих вдоль тела рук это ладони повёрнутые к бёдрам и чуть назад.

  19. Любовь,

    Хорошо, Саша, когда есть такая хорошая физическая подготовка, как у вас. Занятия со штангой не всякому человеку подойдет. Но я рада, что комплекс пяти самых полезных упражнений для позвоночника такой универсальный, его могут использовать люди с разной физической подготовкой — кто-то как вы в качестве разминки и подготовки к более серьезным нагрузкам. А кто-то для поддержания позвоночника в хорошем состоянии. В любом случае, спасибо за ваш комментарий и ваши рекомендации.

  20. Надежда,

    Здравствуйте! Очень понравилась данная статья! Буду очень признательна если скинете ее мне, очень нужно…

  21. Любовь,

    Здравствуйте, Надежда, я вам выслала статью на почту, желаю вам здоровья в наступающем году!

  22. Сергей,

    А при грыжах и протрузиях эти упражнения тоже помогут?

  23. Любовь,

    Сергей, вам нужно при таком серьезном диагнозе проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем выполнять эти упражнения. Возможно он вам подкорректирует эти упражнения с учетом вашего точного диагноза. Например, самое первое упражнение — перекаты. В Вашем случае думаю, что можно лишь выполнять легкие покачивания в этой позе (обхватив ноги руками). Поскольку есть грыжи и протрузии, то упражнения должны выполняться без рывков и резких движений. До легкого болевого ощущения, т.е. до боли, но не через боль. Поэтому обязательно проконсультируйтесь у своего лечащего врача. Я желаю вам успехов в лечении, а также здоровья в наступившем году.

  24. Сергей,

    Спасибо за ответ. При этих упражнениях никаких болевых ощущений не появляется,даже легче становиться после них. Спасибо вам огромное за эту подборку упражненений.

  25. Любовь,

    Я очень рада, Сергей, что вам подошел этот комплекс упражнений для здоровья позвоночника.

  26. Татьяна,

    Конечно нужно выполнять упражнения по мере сил,не перегружая себя и не делая ничего через силу. Со временем и силы появтся и выпосливость, проверено на личном опыте. Мне вот тоже пора возвратиться к физическим нагрузкам, какая то тяжесть в теле появилась, хотя лишнего веса совсем нет, даже набрала бы пару кило…
    И откуда эта тяжесть непонятно.

  27. Надежда,

    Люба, знаете, что интересно. Я сейчас посмотрела ваши упражнения и с удивлением увидела, что когда у меня случился однажды радикулит, спина болела до невозможности. Я интуитивно делала именно эти упражнения. Хотелось именно потянуть спинку.

  28. Любовь Федорова,

    Действительно, Надежда, при больном позвоночнике очень важно делать упражнения на растяжения. Они способствуют снятию мышечного напряжения и значительно облегчают состояние.

  29. Федор,

    Хорошие советы, однозначно мне пригодятся ,спасибо.

  30. надежда,

    спасибо за упражнения. проблеммы позвоночником,хотя занимаюсь йогой. но вот откуда-то появился шейный остеохондроз. теперь постоянно болит голова и давит виски. постараюсь их делать надеюсь поможет

  31. Любовь Федорова,

    Пожалуйста, Надежда. У меня тоже есть шейный остеохондроз, связан со смещением позвонков. Сейчас прохожу лечение у мануалиста, лечение длительное — 2-3 месяца и при этом лечебная гимнастика обязательна.
    Если у вас шейный остеохондроз связан со смещением, то нужен хороший мануалист. Но попасть нужно к настоящему мастеру, чтобы помог, а не навредил. Желаю вам доброго здоровья.

  32. Катерина,

    Спасибо, подобные упражнения уже проделывала и тоже посещала мануального терапевта. Лечение закончилось, но упражнения сказали, что не забрасывать. Сейчас занимаюсь комплексом оздоровительных упражнений.

  33. Елена,

    Спасибо большое!Отличные упражнения!Главное не лениться)))

  34. Sofiya,

    Мне врач объяснил, что когда позвоночник работает, в него лучше проникают питательные вещества и лекарства. Прописал эльбону и сказал обязательно заниматься. Попробую по этому комплексу, мне кажется, ничего особо сложного, но должно помочь. Спасибо!

  35. Любовь,

    Подскажите какие можно делать упражнения при нестабильности позвонков )

  36. Любовь Федорова,

    Любовь, я не рискну вам советовать какие-либо упражнения при нестабильности позвонков. Это должен сделать ваш лечащий врач. Конечно в вашем случае вам противопоказаны скручивания, прыжки, резкие движения и т.п А упражнения нужно выбирать плавные, в щадящем положении — лежа, делать их в небольшом темпе.

  37. Ольга,

    Любовь, добрый день! Была бы очень благодарна если бы Вы дали в личку координаты настоящего мастера-мануалиста, про которого вы писали и к которому обращались.
    Заранее благодарна!

  38. Любовь Федорова,

    Добрый день, Ольга, я вам ответила на ваш почтовый ящик.

Добавить комментарий

MAXCACHE: 0.45MB/0.00158 sec