Пилатес – с чего начать?

Пилатес – с чего начать

В статье изложены принципы занятий гимнастикой пилатес. Описана техника выполнения базовых упражнений пилатес для начинающих. Статья написана от третьего лица, ориентирована на женскую и мужскую аудиторию. Подойдет для сайтов о йоге/лечебной гимнастике.

Пилатес – это специальная система гимнастики, разработанная профессиональным спортсменом Джозефом Пилатесом, который еще в подростковом возрасте начал тренироваться самостоятельно. Придуманная им эффективная система упражнений впоследствии успешно применялась для излечения танцоров, получивших травмы, раненых в госпиталях. В настоящее время число сторонников этого оздоровительно-тренировочного направления превышает 10 миллионов. Уже более двадцати лет во многих странах мира упражнения пилатес входят в систему восстановления после травм и ортопедических операций.

 

pilatesЭта гимнастика рассчитана на активизацию глубоких мышц, поддерживающих внутренние органы и позвоночник, а также мышц-стабилизаторов, формирующих мышечный корсет. Система растяжек повышает гибкость и даже может несколько увеличить рост за счет восстановления межпозвоночных дисков. Основными принципами пилатес являются концентрация на работающих мышцах, понятие центра силы (или каркаса прочности), образованного прямыми и поперечными мышцами живота, правильное дыхание, визуализация упражнений., плавность их выполнения, изоляция мышц и регулярность занятий. Упражнения пилатес рассчитаны буквально на все мышцы; их выполняют на полу, а также используя самые разнообразные тренажеры. Индивидуальный выбор упражнений зависит от физического состояния, и проводить занятия лучше с инструктором. Однако базовую тренировку можно выполнять и самостоятельно.

Как проводят занятия по системе пилатес

Разминка. Занятия начинают с разминки (примерно 10% от общего времени тренировки). В нее включают потягивания, наклоны, приседания, вращения суставов.

Основная часть. Затем переходят к основным упражнениям (40% от общей продолжительности).

Сотня. Главным упражнением занятий пилатеса является «Сотня», укрепляющая центр силы и обеспечивающая эффективную растяжку. Для выполнения «Сотни» ложатся на спину и поднимают прямые ноги вертикально, натянув носки. Голову и корпус до лопаток приподнимают, подбородок не прижат («удерживать мячик»), смотрят на пупок. Прямые руки вытягивают горизонтально и делают ими небольшие движения вверх-вниз («удары по воде») – на 5 ударов полный вдох, на 5 -выдох. Число ударов постепенно доводят до 100. При проблемах с позвоночником можно согнуть ноги и подложить под шею подушку.

Еще одно несложное и эффективное упражнение этого типа – лежа на животе, вытянуть руки вперед и плавно перенести корпус назад на пятки, округлив спину.

Перекаты. Хорошо оздоровляю позвоночник перекаты. Для их выполнения садятся на пол, приподнимают согнутые ноги, обхватывают ладонями колени и удерживают равновесие. Локти при этом разведены в стороны, плечи опущены. Затем, округлив спину и напрягая мышцы, перекатываются на спине до лопаток и назад.

Упор сзади. Для упражнения «Упор сзади» садятся на пол, руки сзади ладонями к корпусу, и поднимают таз с упором на руки и пальцы ног. Ноги, шея и корпус образуют прямую линию. Затем на вдохе поднимают прямую ногу, на выдохе – опускают.

Сухое плавание. Одним из лучших упражнений для позвоночника является «сухое плавание» — лежа на животе, вытягивают руки и ноги, затем приподнимают и тянутся ими как можно выше, сдвигая лопатки и поднимая голову. Попеременно поднимают руки и ноги вверх-вниз, имитируя плавание, при этом каждый вдох и выдох выполняют на 5 таких движений.

Комплексные упражнения занимают до 30% времени.

Заключительная часть. Оставшиеся 10% времени тренировки занимают растяжками, расслаблением, релаксацией. После нагрузки на центр силы выполняют растяжки, например, сидя на полу, наклоняются к прямым вытянутым ногам или стоя на расставленных ногах, делают глубокие плавные наклоны в стороны.

Пилатес относят к минимально травмоопасным системам. Для занятий им практически не существует противопоказаний, хотя упражнения и нагрузки нужно подбирать индивидуально. Для занятий необходим специальный эластичный коврик, можно дополнительно подкладывать под проблемные зоны сложенное полотенце. Все движения выполняют плавно; при боли или головокружении упражнение немедленно прекращают и заменяют его каким-либо другим.

Статья предоставлена сайтом Твой Тренер

Еще статьи на эту тему:

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Как заставить себя заниматься спортом?

Польза аквааэробики. Комплекс упражнений для аквааэробики.

 

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (голосов:1, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. Марина,

    Пилатесом пробовала заниматься и очень нравилось, но сейчас времени нет посещать спортзал.

  2. Татьяна,

    Да, с пилатес удобно возвращать форму, неторопливые движения и упор на растягивание мышц помогут

  3. Олег,

    Да это интересная методика…

  4. Ирина,

    Не могу найти время на пилатес. Давно слышала об этом методе, сделала даже распечатку упражнений, но пока…Надо все же начать.

  5. Алексей,

    начинать всегда трудно, я тоже пытаюсь освоить упражнения

  6. Любовь Федорова,

    Я с удовольствием, Алекс, в этом году хожу на пилатес, жаль что только 2 раза в неделю. Мне так нравятся занятия, что ходила бы каждый день.

  7. Анна,

    Гибкость — это молодость. Так что растяжками нужно обязательно заниматься.

Добавить комментарий