Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Офисная гимнастика

Если вы работаете в офисе и почти весь день проводите сидя за компьютером, то наверняка вам знакомы неприятные ощущения, которые возникают в области шеи и спины, такие как: онемение, одеревенение или даже боль. На помощь в этом случае может прийти офисная гимнастика, прелесть которой заключается в том, что ее можно выполнять прямо на рабочем месте или во время перерыва. Данная офисная гимнастика  составлена из изометрических упражнений, в основе которых лежит принцип кратковременного напряжения мышц без их растягивания. При этом максимально укрепляются мышцы позвоночника и связки суставов, что позволит вам избавиться от чувства онемения, ноющих болей и снять накопившуюся усталость. Особенно хорошо помогает эти упражнения, если у вас имеется остеохондроз шеи, грудного и поясничного отделов позвоночника.

Упражнения офисной гимнастики сидя

Несколько упражнений изометрической гимнастики можно выполнить прямо сидя за рабочим столом.

Упражнения для снятия напряжения в шейном отделе позвоночника:

1. Поставьте согнутые в локтях руки на стол, поместите на них подбородок и давите им на них (руки оказывают голове легкое сопротивление). Удерживайте напряжение 5-6 секунд (можно мысленно сосчитать про себя до 6-ти), а затем расслабьтесь. Повторите упражнение 3-4 раза.

2. Надавите левой ладонью на левую щеку, при этом оказывайте легкое сопротивление рукой. Удерживайте напряжение 5-6 секунд, расслабьтесь. Выполните упражнение с другой рукой. Повторите 3-4 раза.

3. Поместите руки за голову в области затылка и 5-6 секунд давите на них головой, затем расслабьтесь. Выполните еще 3-4 раза.

4. В заключение упражнений для шеи сделайте полувращения головой от левого плеча к правому и наоборот, 3-4 раза.

Упражнения для снятия боли и напряжения в грудном отделе:Гимнастика на стуле

5. Надавите поясницей и лопатками на спинку стула, затем расслабьтесь.

6. Руки положите на стол,  начинайте надавливать на него локтями, считая до 6-ти.

7. Сидя на стуле, возьмитесь за сиденье руками и попытайтесь вместе со стулом приподнять себя.

По окончании выполнения каждого упражнения  немного передохните, расслабив мышцы. Достаточно 4-5 мышечных напряжений за одно занятие.

Упражнения офисной гимнастики стоя

Если у вас появился в работе небольшой перерыв (а для того, чтобы спина не сильно уставала, нужно хотя бы раз в час вставать с рабочего места), то вы можете проделать два простых изометрических упражнения, стоя у стены:

Упражнение, снимающее усталость в шее

8. Встаньте спиной к стене и начните надавливать на нее затылком 3-5 секунд, расслабьтесь.

Упражнение для снятия напряжения грудного и поясничного отдела позвоночника

9. Встаньте вплотную к стене спиной и надавливаете на нее попеременно лопатками, поясницей, ягодицами.

Комплекс упражнений офисной гимнастики стоя

Если у вас появилось более свободное окошко во время работы, то вы можете проделать небольшой комплекс изометрических упражнений, начинать который лучше всего с дыхательного упражнения:

1. Стоя, ноги находятся примерно на ширине плеч, сделав глубокий вдох поднимая руки через стороны потянитесь вверх. Затем, выдыхая, опустите руки и немного согните спину. Повторите несколько таких приятных потягиваний 3-4 раза.

Упражнения для снятия усталости верхнего плечевого пояса:

2. Сначала упражнение для разогрева рук – рывки назад. Стоя, ноги на ширине плеч, поднимите одну руку вверх, другая рука опущена вниз. Поменяйте положение рук – одна идет вверх-назад, а другая – вниз-назад. Сделайте 6-8 движений меняя положение рук.

3. Стоя, положите правую руку на левую в месте немного выше локтя и начинайте давить на левый локоть,  прижимая его к правому плечу (считайте про себя до 6-ти) Затем расслабьте мышцы и повторите тоже самое с другой рукой. Сделайте по 3-4 движения в каждую сторону.

4. Стоя заведите согнутую в локте левую руку за голову так, при этом локоть будет направлен вверх.  Положите правую руку сверху на локоть и слегка  надавите на него, мысленно считая до 6-ти, затем расслабьтесь и повторите для другой руки.  Упражнение сделайте еще 3-4 раза.

5. Стоя, руки разведите в стороны и отводя их назад соедините на 6 секунд лопатки, расслабьтесь. Выполните упражнение 3-4 раза. Количество повторов можно увеличить до 6-8.

Универсальное упражнение для снятия усталости всех мышц позвоночника:

6. Встаньте к стене, прижмитесь к ней спиной, ноги поставьте вместе. Медленно, держа спину прямо, приседайте вниз, пятки старайтесь не отрывать от пола. Сделайте 5- 6 медленных приседаний. Можно делать это упражнение не у самой стенки, а около стула, оперевшись на его спинку.

И в самом конце этот небольшой комплекс на снятия напряжения с мышц заканчиваем, так же как и начинали, тоже дыхательным упражнением:

7. Исходное положение — руки на плечах, на вдохе – сведите лопатки, на выдохе – сделайте небольшой наклон. Сделайте упражнение 3-4 раза.

Если к этим несложным упражнениям офисной гимнастики вы еще  добавите самомассаж шеи и плечевого пояса, то все это в комплексе хорошо снимают усталость и накапливающееся напряжение в мышцах, а заодно и укрепляют их, что в целом оздоравливающе действует на позвоночник.

Все движения старайтесь выполнять плавно, в среднем или даже медленном темпе – кому как комфортнее. Дыхание должно быть равномерное. Вдох делайте через нос, как будто вы нюхаете цветок, а выдох – через приоткрытый рот,  как будто вы задуваете свечу.

Если вы будете выполнять эту разминку несколько раз в течение дня, то ваши мышцы вскоре придут в тонус, самочувствие улучшиться, и вы будете меньше уставать за рабочим столом.

А если еще и запишитесь в бассейн или будете выполнять комплекс упражнений для гибкости спины хотя бы через день дома, то у вас не будет проблем со здоровьем позвоночника и вы будете всегда в прекрасной форме, чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

А также предлагает выполнять офисную гимнастику, предложенную в данном видео-ролике. Приятного вам просмотра.

Еще статьи на эту тему:

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Как вылечить остеохондроз шейного отдела. Самомассаж шеи.

Упражнение от усталости

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики и очистительное дыхание йогов

Лечебная гимнастика для суставов

Как научиться расслабляться

Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (нет голосов, будьте первым)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. татьяна,

    Как кстати, ваши упражнения. :0 А то по целым дням сижу за компом и все тело к вечеру начинает ныть. Спасибки.

  2. Игорь,

    Обязательно нужно делать такую гимнастику, хорошо снимает напряжение в мышцах.

  3. Лана,

    Я не только сижу за компьютером, но и за швейной машинкой.Спасибо!

  4. Наталья,

    Да и дома перед компом, проводя все время, неплохо такую гимнастику использовать.

  5. Валентина,

    Простые и несложные упражнения .Очень кстати ваши советы,сидишь за компьютером целый день ,а потом еле встаешь со стула. Теперь буду заниматься по вашим рекомендациям .

  6. Светлана,

    За такие упражнения большое Вам спасибо. Даже дома, когда есть возможность сделать зарядку, такие небольшие и полезные перерывы в работе за компьютером очень будут кстати.

  7. Ирина,

    Спина у меня пока не болит, когда я сижу за компьютером, а вот с шеей проблемы есть. Спасибо за такой несложный и полезный комплекс!

  8. Елена,

    Спасибо огромное за этот пост, для меня такая гимнастика очень актуальна. При длительной сидячей работе всегда возникают проблемы с позвоночником , в виде болей , усталости , дискомфорта.

  9. Vadar,

    А вот это уже, как раз для таких, как я)! Твит и гугл!

  10. Фиалка молчаливая,

    гимнастика на работе актуальна почти для всех, за исключением разве что кондукторов и почтальонов!

  11. Ксения,

    Сейчас делать зарядку просто необходимо! Спина к вечеру просто ломит, всё таки постоянная сидячая работа даёт о себе знать. Спасибо за информацию

  12. Надежда,

    Спасибо за отличные советы. Мне нравится такое упражнение для шеи — сидя на стуле слегка покачать голой из стороны ы сторону, как бы говоря ай-ай -ай. Хорошо помогает снять усталость в мышцах шеи.

  13. Лана,

    то делаю зарядку, а чаще опять не делаю, а массаж шей у вас шикарный, всем рекомендую туда сходить

  14. Kom,

    The main thing not to stay in place. Movement — that’s life!

  15. Natali,

    I also do the same exercises for the neck — is very good.

  16. Rafael,

    Totally agree with you

  17. Akbar,

    I do a lot of time sitting at kopyutera. These exercises are useful to me!

  18. Massimo,

    I also agree with those words, office gymnastics helps very well

  19. Валера,

    Проделываю многие из этих упражнений, но парочку взял себе на вооружение)

  20. Юлия,

    Такая гимнастика не помешает всем, кто долго сидит за столом или компьютером. Ведь позвоночник устает в первую очередь.

  21. Ирина,

    Отличные упражнения для тех, кто много и подолгу сидит за компьютером.

  22. Виталя,

    Да не мешает всем нам поразмяться — гимнастика для тех, кто долго сидит за компьютером просто необходима.

  23. Сергей,

    Офисную гимнастику у нас как-то в фирме не принято делать, а было бы не плохо. В итоге ходим в курилку, чтобы хоть чуть-чуть отрваться от компьютера. Буду делать эти упражнения дома.

Добавить комментарий