Простой и эффективный комплекс упражнений пилатеса для похудения и оздоровления организма

Пилатес - комплекс упражнений на полу

Эффективный комплекс упражнений пилатеса. Пилатес — это гимнастика, названная так в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который удачно в ней совместил западные и восточные практики оздоровления. Сам автор методики назвал ее контрологией. Что не случайно, она основана на следующих принципах: сосредоточенность, контроль, точное выполнение движений, правильное дыхание, плавность выполнения движений. В основе методики лежит проработка глубоко лежащих мышц, которые не задействуются на обычных спортивных тренировках.  При этом упражнения выполняются, когда тело находится в неустойчивом положении, что требует определенной концентрации и включения в работу тех самых слабо развитых мышц. При регулярных занятиях пилатесом  тело становится гибким,  увеличивается подвижность суставов, вырабатывается координация движения и выносливость. Осанка становится правильной, что положительно влияет на работу всех внутренних органов, чем и объясняется оздоровительный эффект данной гимнастики. Начав заниматься пилатесом, вы вскоре почувствуете, как все части тела встают на свои места, кроме того, вы заметите, что постройнели, а это очень актуально, ведь впереди нас ждет весна и лето. Методика пилатеса настолько безопасна, что она нашла широкое применение при восстанавливающей терапии после травм  позвоночника. Тут главный ключ успеха – это медленные и плавные движения при выполнении всех упражнений.

Существует несколько разновидностей упражнений: на полу, тренировки с различными приспособлениями и даже на специальных тренажерах. Твоя Iзюминка предлагает вашему вниманию наиболее простой комплекс упражнений пилатеса лежа на полу, который при желании сможет осилить каждый. С помощью него вы сможете избавиться от постоянных болей в спине, шее и пояснице, связанных прежде всего с остеохондрозом позвоночника,  укрепите свой мышечный корсет, включая те мышцы, которые не задействуются при обычной гимнастике, смоделируете свое тело. Постарайтесь выполнять каждое упражнение медленно, плавно, осознанно, поскольку главную роль в этой гимнастики играет не количество повторений, а качество выполнения самих движений.

Для занятий вам понадобится легкий матрас или махровое полотенце, которое можно расстелить на полу, спортивная одежда, включающая в себя трико, при котором колени будут закрыты. В комнате для занятий должен быть чистый и теплый воздух.

Комплекс упражнений пилатеса лежа на полу

Формируем плоский животик

Упражнение 1. Лягте на спину, вытянув все тело в одну прямую линиюУпражнение для плоского животика – руки свободно лежат вдоль всего тела, ладонями вниз. Скользя ногами по полу согните ноги в коленях, подтяните подбородок к груди,  оторвите плечи так, чтобы вытянутые вперед руки были параллельны полу. Важно: плечи должны быть расправленными – вы не должны сутулиться,  а подбородок не должен лежать на груди – между ним и грудью должен свободно проходить кулак. Дышать нужно медленно (как будто вы нюхаете цветок), примерно с частотой вдоха и выдоха на счет 5. На каждый счет нужно выполнять короткие движения прямыми руками вверх-вниз, как будто вы ладонями хотите забить гвозди.  При выполнении этого упражнения туловище и голова остаются неподвижными, живот втянут. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц пресса, а также разогрев в мышцах плечевого пояса и груди. Необходимо добиться выполнения этого упражнения на 100 счетов, поэтому оно называется «сотня». Конечно,  к такому результату нужно идти постепенно, с каждым разом наращивая нагрузку.

Варианты упражнения «сотня» для более продвинутых.  Существует еще два варианта выполнения данного упражнения – от простого к более сложному:

2 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно, скользя по полу ступнями,Упражнение для плоского животика начинайте сгибать ноги в коленях и поднимите их к груди. Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее выполняйте такие же короткие движения руками как описано выше.

3 вариант:

Исходное положение – тоже. Медленно начинайте сгибать ноги вУпражнение для плоского животикаколенях, затем поднимите их к груди и выпрямите ноги  вверх, чтобы образовался угол в 90 градусов (если у вас не получится полностью разогнуть ноги, то пусть они будут в полусогнутом состоянии, с каждым разом вам это упражнение будет даваться легче). Подбородок подтяните к груди и поднимите плечи так, чтобы выпрямленные вперед руки были параллельны полу. Далее следует такая же техника выполнения этого упражнения, описанная выше.  Вы и дальше можете усложнять это упражнение: чем ниже находятся ноги над уровнем пола, тем сильнее нагрузка на пресс.

«Сотня» — это одно из наиболее эффективных упражнений для тех, кто хочет иметь осиную талию и плоский животик. Освоив его, вы сможете носить одежду на один размер меньше.

Растяжка мышц спины

Упражнение 2. После выполнения упражнения «сотня», чтобы снятьУпражнение для растяжки напряжение с позвоночника, нужно выполнить упражнение на его растяжку. Для этого лягте на живот, руки положите вперед над головой. Упираясь на руки, опустите туловище на пятки, при этом голова и туловище не поднимается вверх. В случае, если у вас больные колени, то вы можете подложить мягкую подушку под ягодицы и пятки. Руками тянитесь вперед, чтобы максимально растянуть поясницу, спина должна быть при этом круглой, а голова опущена вниз. Дышите медленно и глубоко.

Делаем упругими ягодицы и укрепляем бедра

Упражнение 3. Лягте на живот, согните руки в локтях, положите наУпражнение для упругих ягодиц них голову. На выдохе поднимите вверх одновременно обе ноги и начинайте ударять пятками друг о дружку, считая до 5: на 5 ударов – вдох и на следующие 5 ударов – выдох. Удары пятками друг о дружку должны быть сильными, энергичными, быстрыми. Если вы все делаете правильно, то почувствуете напряжение мышц ягодиц и живота. Повторите 3 раза, таким образом, необходимо за один подход выполнить 30 ударов. А всего сделать 3 подхода, с 1 минутными перерывами на отдых. Конечно, нетренированному человеку трудно будет сразу выполнить три подхода. Начините с одного и в нем сделайте столько ударов пятками,  сколько сможете. При регулярных занятиях, у вас появится сила, и вы сможете довести выполнение этого упражнения до рекомендуемой нормы.

Выполняя это упражнение, вы тренируете не только мышцы ягодиц, но и внутренние мышцы бедра, укрепляете пресс и поясницу, что является хорошей профилактикой радикулита. Это очень полезное упражнение для тех, кто много сидит. Упражнение способствует также вырабатыванию правильной осанки.

Растяжка для позвоночника

Упражнение 4. Растяжку для позвоночника хорошо выполнять после выполнения предыдущего упражнения для ягодиц, чтобы снять напряжение со спины.

Сядьте на пол, ноги разведите в стороны на ширину плеч, спинаУпражнение на растяжку выпрямлена. Вытяните вперед, перед собой руки – на уровне плеч. Вдохните, подтяните живот и начинайте медленно опускать корпус вперед, постепенно скругляя позвонок за позвонком, представьте себе при этом, как будто вы ложитесь на большой мяч. Сделайте выдох и потянитесь руками и грудью вперед. Вдох — вернитесь в исходное положение. Затем медленно так же на вдохе начните опускать корпус к одной ноге, обхватите ступню ладонями и на вдохе вернитесь в исходное положение. Тоже самое сделайте к другой ноге и затем к обеим ногам, сведенным вместе. Самое главное при растягивании мышц спины – это выполнять движения медленно,  тянуться не головой, а корпусом вперед и также медленно возвращаться назад, в исходное положение.

Делаем стройными бедра

Проработка внутренней поверхности бедра

Упражнение 5. В третьем упражнении, которое мы выполняли для упругих ягодиц, заодно прорабатывается и внутренняя поверхность бедра. Чаще всего у людей хорошо развиты мышцы внешней поверхности бедра, поэтому необходимо уделять должное внимание мышцам внутренней стороны бедра. Это еще одно из упражнений пилатеса для проработки внутренних мышц бедра и сжигания жира в этих проблемных местах.

Лягте на левый бок, вытянув тело вдоль прямой линии,Упражнение для внутренней поверхности бедра левая рука поддерживает голову. Правую ногу согните в колене, ее стопа упирается в пол.

Вдохните и поднимите левую ногу на несколько сантиметров от пола, на выдохе – опустите ногу на пол. Сделайте от 5 до 10 движений ногой сначала на левом боку, а затем для другой ноги, перевернувшись на правый бок.

Проработка внутренней и внешней поверхности бедра

Упражнение 6. Еще одно простое, но эффективное упражнение поможет вам сделать бедра стройнее и укрепит их мышцы, так как бедра принимают важное участие в координации движений при ходьбе. От их тренированности во многом зависит красивая и упругая походка, а стройные бедра всегда привлекают внимание мужчин.

Лягте на правый бок, тело должно быть вытянуто в одну линию,Упражнение для стройных бедер голову положите на вытянутую вперед правую руку, вторую руку поместите на талию или на пол.  На вдохе поднимите прямую ногу вверх до угла 90 градусов. На выдохе медленно верните ногу на место. Проделайте 8-10 движений ногой, а затем сделайте тоже самое, но на другом боку с другой ногой. Если вам не удается поднять ногу на 90 градусов, поднимайте ее настолько высоко, на сколько сможете. С каждым разом у вас будет получаться все лучше.

Упражнение для красивых бедер и укрепления мышц пресса

Упражнение 7. Лягте на спину, руки поместите на пояс или положите на пол, прямыеУпражнение для мышц бедер ноги вытянуты вперед. Поднимите правую ногу вверх и начните «рисовать» большой круг против часовой стрелки. Левая нога для удобства упирается на пятку. Опишите такой круг в воздухе 5 раз. Затем этой же ногой опишите круг по часовой стрелке 5 раз. Поменяйте ноги и сделайте упражнение, но уже с другой ногой. Ничего страшного, если нога, которая описывает в воздухе круг, будет немного согнута в колене. Если вам сложно рисовать большой круг,  уменьшите его амплитуду.

Данное упражнение хорошо укрепляет не только внутренние мышцы бедра, но и пресс и является наиболее эффективным для сжигания жира на внутренней поверхности бедра.

Укрепляем мышцы спины

Упражнение 8. Если вы много времени проводите сидя или стоя на работе, то вам знакомы боли в пояснице, для укрепления нижних мышц спины и пресса рассчитано это упражнение пилатеса.

Лягте на спину, руки поместите под голову, оторвите голову Упражнение для мышц спиныи плечи от пола, при этом вы почувствуете, как напряглись мышцы живота. Согните одну ногу в колене,  а другую оторвите от пола. Меняйте поочередно ноги, притягивая к себе то одну, то другую ногу. Сделайте от 10 до 20 движений ногами. Дышите глубоко, при приближении колена к грудной клетке втягивайте живот.

Вы можете регулировать нагрузку в этом упражнении сами: нагрузка возрастает, когда колено притягивается на угол, не более чем 90 градусов.

Растяжка спины

Упражнение 9. После данного упражнения на пресс и укрепление нижних мышц спины сделайте упражнение №2 на растяжку спины.

Укрепляем мышцы нижней спины и пресса

Упражнение 10. Данное упражнение, как и предыдущее № 8, направлено на укрепление мышц в области поясницы (является хорошей профилактикой радикулита), пресса, оно также способствует формированию правильной осанки.

Лягте на живот, руки и ноги вытянуты вперед, в разные стороны. НаУпражнение для укрепления спины вдохе поднимите грудную клетку и голову. Оторвите левую ногу и правую руку, ненадолго задержитесь в этом положении и затем, оторвите правую ногу и левую руку. Так продолжайте менять положение рук и ног, как будто вы плывете, на 5 счетов вдоха и выдоха.

Растяжка позвоночника

Упражнение 11. После выполнения этого  упражнения,  полезно сделать растяжку для позвоночника  – упражнение № 4.

Регулярно выполняя  упражнения пилатеса для пресса, ягодиц, бедер и спины, вы станете лучше чувствовать свое тело, избавитесь от болей в спине, обретете легкую, упругую походку и красивую осанку. Впереди весна и лето, так хочется чувствовать себя стройной, уверенной, привлекательной, пилатес вам поможет в этом. Выполнять эти несложные упражнения большое удовольствие, их сможет освоить каждый, для этого не требуется никаких приспособлений, только ваше желание и хотя бы 15 минут в день времени.
Если вы располагаете большим количеством свободного времени, то вы можете провести часовую тренировку пилатеса вместе с опытным инструктором, посмотрев это видео. Приятного вам просмотра.

С пилатесом вы обретете  подтянутое тело,  плоский животик, стройные ноги, хорошее самочувствие и настроение. Чего от всей души желает вам Твоя Iзюминка!

Еще статьи на эту тему:

Чем полезен обруч. Делаем тонкую талию!

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Комплекс упражнений для гибкости спины

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Лечебная гимнастика для суставов

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Упражнения для формирования правильной осанки

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (голосов:3, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. Евгений,

    Мне очень понравился комплекс упражнений пилатеса, поскольку много времени провожу за компьютером, буду разгружать позвоночник, тем более, что упражнения не сложные.

  2. Василий,

    Пилатес это как и йога — просто супер полезно!

  3. Татьяна,

    Спасибо, классные упражнения, я Пилатес пока не пробовала, наверное пришло время…

  4. Наталья,

    С возрастом все больше убеждаешься, что не только в плоском животике счастье сосредоточено.

  5. Александр,

    А потом можно будет почитателей пилатеса в ряд поставить, чтобы дамы видели прекрасный его итог?

  6. Валентина,

    Классные упражнения, особенно для позвоночника.За компьютерам время много провожу и эти упражнения подойдут.

  7. Валентина,

    В пилатес есть хорощие упражнения на растяжку для позвоночника.
    Очень помогли,когда были проблемы со спиной.

  8. Татьяна,

    Хочешь быть красивым, стройным? Будь им 🙂 Моя знакомая преподаёт Пилатес и взрослым, и даже детям. По её фигуре можно сказать, что это реально действует 🙂

  9. Ксения,

    правильно! нужно заниматься активно спортом! недавно приобрела небольшой тренажёр и стараюсь каждый день заниматься 🙂

  10. Галина,

    Отличные упражнения! Заниматься надо регулярно, чтобы тело было подвижным и всегда в тонусе, у меня уже взрослые дети, но зарядочку с гантелями делаю регулярно 2-3 раза в неделю! и вам советую!

  11. Ольга,

    Я раньше недооценивала пилатес. А 3ря! сейчас регулярно посещаю тренировки по пилатесу. Они, правда, немного сложнее. А эти упражнения вполне доступны для всех, а главное, укрепляют все группы мышц, в том числе и спины. А 3доровье по3воночника очень важно для любого человека! Спасибо, Любовь! 3амечательный комплекс!

  12. Сергей,

    Действительно, если хочешь быть красивой и стройной надо заниматься пилатесом))))

  13. Олег,

    Очень рад, что попалась ваша статья на глаза. Здоровая спина, плоский животик — это круто! Распечатаем и будем с женой заниматься.

  14. Наталья,

    Спасибо. Нужно попробовать позаниматься пилатесом для разнообразия.

  15. Просто ЖЕНЩИНА,

    Интересная подборка упражнений по пилатесу, спасибо! Главное хорошие объяснения и наглядные картинки! Попробую выделить время для занятий!)))))))

  16. Serega,

    Все вот хочу купить своей девушке халахуп.

  17. Мария,

    Замечательный комплекс, я вообще люблю движение 🙂

  18. Роза,

    Все упражнения достаточно легкие и помогут привести себя в хорошую форму.

  19. Женщина,

    Комплекс действительно не сложный, главное регулярность в занятиях, а эффект тогда точно будет

Добавить комментарий