Боль в спине? Поможет комплекс упражнений

Упражнения от боли в спине

Неоспоримым является факт, что до 80% всех болей в области грудного, поясничного отделов позвоночника и плечевого пояса связано с перенапряжением мышц. Наиболее часто проблема возникает у тех, кто длительно и непрерывно сидит по роду своей деятельности за компьютером, за рулем автомобиля и т.д. Ношение тяжелых сумок на одном плече, когда неправильно распределена нагрузка на позвоночник, а также избыточный вес — все это является причиной болей позвоночника.В результате часть мышц испытывает сильное перенапряжение, а другая – вообще не работает. Зажим мышц провоцирует боль. Лекарства не самый подходящий выход, а мази дают лишь кратковременный эффект, поэтому нужно обязательно подключать физические упражнения. Наш скелет, включая позвоночник поддерживают мышцы. Если движения недостаточно, их масса постепенно уменьшается, что приводит к проблемам с костями и суставами. Лучшей профилактикой боли в спине является укрепление мышц позвоночника. Твоя Iзюминка предлагает несложный, эффективный комплекс упражнений при болях в спине. 10 упражнений помогут равномерно тренировать все мышцы, поддерживающие наш позвоночник. Благодаря физическим нагрузкам мышечный корсет станет крепче, а сам позвоночник более гибким, как и в случае выполнения 5 самых полезных упражнений для позвоночника, посмотреть которые можно здесь. Всего полчаса в день несложных, но эффективных упражнений и вы буквально через пару недель заметите, что боли стало меньше, а сил и подвижности прибавилось.

Эти простые, но очень эффективные упражнения от боли в спине можно выполнять каждый день как для профилактики, так и для снятия внезапных приступов боли.

Разминка

Начините комплекс упражнений с легкой разминки: сделайте полукруговые (от уха до уха) движения головой, опустив подбородок вниз. Положив руки на плечи, повращайте плечевыми суставами в одну и другую сторону. Поставив ноги на ширину плеч сделайте несколько полуприседаний, не отрывая ступни ног от пола.

Теперь, когда вы немного разогрели тело, приступим к основным упражнениям комплекса по укреплению позвоночника и возвращения его подвижности. Постелите на пол махровое полотенце или коврик для занятий. Оденьте свободную, не сковывающую движений спортивную одежду.

Упражнения для шеи

Исходное положение – примите позу лотоса или просто займите удобное положение сидя на полу. Положите правую руку с левой стороны головы. Медленно наклоните голову к правому плечу, помогая себе рукой. Таким образом боковые мышцы шеи будут растягиваться. Вернитесь в исходное положение и выполните движение для другой стороны.

Упражнение от боли в шееНе следует сильно тянуть голову к плечу, растяжение должно быть приятным. Повторите по 5 раз в каждую сторону. Затем сделайте полукруги головой: опустите голову на грудь и ведите от одного плеча к другому.

Эффект: оба упражнения хорошо расслабляет мышцы шеи, снимая напряжение, а вместе с ним проходят головные боли. Если вы часто испытываете напряжение в шее, к вам приходит быстро утомляемость и усталость,  то вам полезно будет выполнять гимнастику, направленную против остеохондроза шейного отдела позвоночника, посмотреть упражнения можно здесь.

Упражнение для плечевого пояса

Исходное положение – лежа на животе, ноги соедините вместе, а руки положите вдоль туловища ладонями вниз. Медленно оторвите корпус от пола, руки тоже поднимаются с корпусом (при этом лопатки почти соприкасаются друг с другом). Голову не нужно при этом задирать наверх, нос смотрит на коврик. Повторите упражнение 8-10 раз. Сделайте таких 2-3 подхода.

Упражнение для шеи и плеч

Эффект: главная цель упражнения –  укрепление мышц в зоне между лопатками. Помогает избавиться от боли в шее, плечах, улучшает осанку. Кроме того, у тех, кто регулярно выполняет это упражнение, проходит головная боль, снимается онемение рук, становится более свободным дыхание, проходит тошнота и приступы головокружения.

Упражнение для грудного отдела

Сядьте в позу лотоса: ноги скрестите перед собой, живот втяните, грудь выпрямите вперед, руки сложите перед грудью, плечи опустите. Если вы все делали правильно, то ваша спина будет идеально ровной (хорошо, если вы выполняете упражнение перед зеркалом). Глубоко вдохните и на выдохе поверните корпус влево (таз и бедра неподвижны), задержитесь в такой позе на несколько секунд (сосчитайте про себя до 5-ти) и вернитесь в исходное положение на выдохе. Повторите по 5 движений в каждую сторону.

Упражнение для грудного отдела

Эффект: Небольшие скручивания и повороты туловища делают позвоночник более подвижным. Отдельные позвонки начинают работать более слажено, а окружающие их мышцы начинают немного расслабляться – с них снимается нагрузка.

Упражнения для укрепления поясничного отдела

На эту зону приходится больше всего болей спины – около 70 % случаев. Ведь поясницу ничего не стоит застудить или надорвать поднятием тяжестей. Поэтому уделим ей чуть больше внимания и сделаем три упражнения от боли в спине — для укрепления и снятия боли в пояснице. А вообще если вас скручивал радикулит, то вам полезно будет для профилактики и в целях укрепления поясницы регулярно выполнять комплекс упражнений при радикулите.

№1 Встаньте на четвереньки, руки и ноги находятся на ширине плеч. На вдохе выгните спину дугой, голова опущена вниз, а подбородок тянется к груди. Задержитесь в этом положении, считая про себя до 5-ти, и опять вернитесь в исходное положение — выдох. Повторите по 15-20 прогибов в пояснице.

Упражнение для поясничного отдела

Эффект: упражнение разрабатывает каждый позвонок, и особенно укрепляет мышцы спины в поясничной области. Избавляет от двух видов боли внизу спины: в тазу и крестце.

Поэтому выполним еще одно очень простое, но вместе с тем эффективное упражнение для снятия боли в пояснице.

№2 Исходное положение – лежа на спине, ноги согните в коленях, обхватите их руками. Оторвите голову от пола и начните медленно покачиваться в течение одной минуты. Затем опустите голову на пол и подвигайте бедрами влево-вправо в течение половины минуты.

Упражнение для поясницы

№3 Исходное положение – лежа на спине, руки расположите вдоль тела, а ноги стоят на ширине плеч, согнуты в коленях (они образуют угол в 90 градусов). Медленно оторвите таз от пола и поднимите его как можно выше (корпус и ноги образуют одну линию). Задержитесь в этом положении, считая про себя до 5-ти, и вернитесь в исходное положение, расслабьтесь. Повторите 1-15 раз.

Упражнение для укрепления поясницы

Если гудят ноги

Бывает иначе, человек по роду своей деятельности много ходит, а не сидит. Тогда в конце рабочего дня начинают гудеть ноги. Поможет решить эту проблему следующее упражнение.

Исходное положение: на четвереньках, руки и ноги находятся на ширине плеч. Вдохните и отведите ногу назад, затем согните ее подтяните к животу. Верните ногу в исходное положение. Повторите по 5 раз каждой ногой.

Упражнение от усталых ног

Эффект: снимает усталость с гудящих ног, укрепляет ягодицы и мышцы поясницы.

Упражнения на расслабление

В самом конце полезно сделать несколько упражнений на расслабление, включите их в комплекс упражнений при болях в спине. Поскольку давно подмечено, что стресс и напряжение также отвечают за появление болей в позвоночнике. А упражнения на расслабление освобождают мышечное напряжение, позволяют хорошо растянуть разогретые мышцы и тело после тренировки. Потому сделаем два очень приятных упражнения на растяжение связок и расслабление тела — одно в положении стоя, а другое — лежа на полу.

№1 Исходное положение стоя, ноги стоят на ширине плеч, руки свободно опущены вдоль тела. Начините медленно наклоняться вперед, руки при этом тянутся к полу (постарайтесь коснуться пальцами пола). Встряхните руки, представьте себе, что вместе с этим движением вы стряхиваете от себя все проблемы. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на расслабление

Эффект: происходит расслабление мышц всего тела – шеи, плеч, груди при одновременном «стряхивании» всех проблем, в результате обретается душевное спокойствие и умиротворение.

№2 Исходное положение стоя на коленях, руки положите перед собой. Опустите ягодицы на колени, лбом коснитесь пола. Руками начинайте тянуться вперед, чувствуя как тянется позвонок за позвонком. Ягодицы при этом не отрывайте от пяток. Останьтесь в таком положении на 30-60 секунд.

Упражнение на расслабление лежа на полу

Вернувшись домой вы также быстро можете снять напряжение, усталость и боль в спине, используя несложные приемы релаксации.

Если вы приступили к занятиям после долгого перерыва или занимались мало и нерегулярно, то следует учесть несколько правил:

  1. Обязательно начните упражнения после небольшой разминки, чтобы разогреть и подготовить мышцы к работе.
  2. Не переусердствуйте — упражнения хоть и несложные, но поначалу выполняйте их максимально в 1-2 подхода.
  3. Делайте минутный отдых между подходами для восстановления дыхания и мышц.
  4. Не стоит делать резких движений при выполнении упражнений.
  5. В заключительной части должны быть упражнения на растяжку. Растяжка должна быть умеренная, не стоит сразу садиться на шпагат, если вы этого никогда не делали.


Хорошо, если к упражнениям от боли в спине вы подключите какой-нибудь вид спорта: плавание, скандинавскую ходьбу, легкую аэробику и силовые нагрузки в зале. Прибавьте в свою жизнь движения — даже зарядка лежа в кровати, подъем по лестнице вместо лифта и простая ходьба принесут в деле укрепления спины огромную пользу.

Однако помните, если боль не проходит в ходе или после занятий, отдает в руку или ногу,  в этих случаях обязательно обратитесь к неврологу или хирургу. Врач назначит МРТ или рентген. На основании исследований пропишет вам лечение, физиотерапию и другие процедуры. А после снятия острой боли — лечебную гимнастику. Со временем вы сможете вернуться к привычному и любимому виду спорта.

Еще статьи на эту тему:

Офисная гимнастика для снятия боли и усталости спины и шеи на рабочем месте

Релаксация как эффективный способ расслабления и оздоровления организма

Методика аутотренинга при неврозах

Если шея устала – облегчающая гимнастика на рабочем месте

Комплекс упражнений для гибкости спины

Комплекс упражнений дыхательной гимнастики и очистительное дыхание йогов

Как научиться правильно дышать. Упражнение на диафрагмальное дыхание

Эффективный комплекс упражнений при радикулите

Пять самых полезных упражнений для укрепления позвоночника

Как научиться расслабляться

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (голосов:4, средняя оценка: 3,75 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. Галина,

    Все упражнения для спины просто замечательные! Из-за частых болей в спине я делаю некоторые из них, эффект конечно же есть, но возраст дает о себе знать! Понравилось упражнение для гудящих ног, бывает и такое чувство, поэтому воспользуюсь им. Спасибо, большое!

  2. Николай,

    Очень часто укрепление мышц позвоночника приводит к обратным результатам — боли становятся постоянными. Дело в том, что это болят мышцы, которые не могут расслабиться и постоянно напряжены.

  3. Любовь Федорова,

    Ели выполнять, Николай, упражнения с чрезмерным напряжением, с большими утяжелениями, то мышцы будут болеть. К любой физической нагрузке нужно подходить разумно. Начинать заниматься с небольшого количества подходов и количества упражнений.
    Если же в результате щадящей гимнастики боли все равно не проходят в спине, необходимо обратиться к врачу — сделать снимок, возможно в каком-то месте защемлен нервный корешок, может быть смещение и т.д. Тогда сначала врач назначит комплексную терапию, включающую в себя блокаду, снятие воспаления в этом месте, лечебный массаж, физеотерапию, иглотерапию и т.д.
    А чтобы не случилось повторного рецидива, нужно все время себя поддерживать в хорошей спортивной форме — избавиться от лишнего веса, если он имеется, чтобы снять лишнюю нагрузку на позвоночник. И конечно больше двигаться, только движение укрепит и сделает позвоночник гибким.

  4. Олег,

    Отличные советы. Сейчас у многих проблемы со спиной. Спасибо за простые и полезные упражнения.

  5. Наталья,

    Иногда боли в в спине могут быть связаны с заболеванием. Поэтому, если есть подозрение, что боли вызваны не только от перенапряжения, то надо идти «сдаваться» к врачу.

  6. Александр,

    У меня боли в спине появляются только в начале дачного сезона. Но потом быстро привыкаешь к работе на даче, да и не забываешь о простом расслаблении и отдыхе.

  7. Елена,

    В последнее время я часто испытываю боли в спине. Спасибо за подробный комплекс упражнений — беру на заметку, буду избавляться от недуга. А еще мне врач порекомендовал больше плавать!

  8. Любовь Федорова,

    Согласна с вами, Елена, плавание как нельзя лучше способствует расслаблению мышц в воде. А аквааэробика еще и их укреплению.

  9. Наталья,

    Мне нравится суставная гимнастика. По восточной медицине энергетика находится в связках. Эти упражнения работают со связками и высвобождают энергетику

  10. Елена,

    У меня тоже случаются боли в спине, упражнения понравились, делаю закладку, спасибо!

  11. Таисия,

    Очень хорошие упражнения, испытано на себе! Всем рекомендую!

  12. Владимир,

    Один день на огороде, у меня потом ноги как телеграфные столбы гудели.
    Ребята, автомобиль — убийца, ноги вообще не тренируются. Да и остальные мышцы тоже. Надо, надо делать упражнения.

  13. Алла,

    Отличные рекомендации. У меня со спиной довольно серьезные проблемы из-за того, что много перед компьютером сижу. Буду растягиваться и разминаться)

  14. Шушанна,

    Мне понравился весь комплекс упражнений, а упражнения для расслабления шеи можно и на работе делать.

  15. Леня,

    А если поясничный отдел, не вредно ли такие наклоны делать?

  16. Инна,

    Меня периодически мучают боли в пояснице. Буду выполнять упражнения. Это мне необходимо.

  17. Любовь Федорова,

    Именно такого рода упражнения, Лек4, — наклоны, укрепляют поясничный отдел и предупреждают развитие радикулита и проблем в данной зоне. Однако нужно все-равно спину беречь, так как поясница — очень уязвимое место позвоночника. Нужно правильно поднимать и передвигать тяжести, правильно распределять нагрузку на обе руки, нельзя поднимать и носить непосильные грузы. Нельзя сидеть на сквозняке. Более подробно о этом вы можете почитать здесь.

  18. Леня,

    Да прочитал, спасибо. Терминов предостаточно -артроз,остеохондроз,радикулит и др. И у всех одно следствие -это боль.

  19. Сергей Денисов,

    Спина это проблема почти каждого человека. У кого то спина начинает болеть в среднем возрасте, другие страдают в старости. От этого не куда не деться. Но спорт помочь может, делая необходимые упражнения для мышц спины.

  20. Алексей,

    С началом ремонта в квартире сразу же начал ощущать боль в пояснице. Понятное дело, — надо тренировать мышцы физическими упражнениями. За комплекс упражнений спасибо.

  21. Валентина Кирс,

    Любовь, отличные упражнения от боли в спине. Некоторые я уже делаю, о некоторых упражнениях я не знала. Хорошо, что это целый комплекс, спасибо!

  22. Роман,

    Физические упражнения всегда возвращают к жизни 😉
    В связи с чем, последнее время каждый день бегаю по несколько километров 😉

  23. Полина Токарева,

    С таким комплексом упражнений, можно не только убрать боли в спине, но и придать красивую форму тела. Спасибо Вам за рекомендации!

  24. Елена,

    Хорошо найти для себя такой комплекс упражнений, который хочется делать и с удовольствием, когда ощущаешь, что он помогает при болях в спине и придти в форму.

  25. Екатерина,

    Отличные упражнения! Засиживаться ни в коем случае нельзя.

  26. Людмила,

    Стала замечать в последнее время, что побаливает спина. Обязательно воспользуюсь вашими советами.

  27. Денис Стаценко,

    Очень хорошие упражнения. А главное — эффективные.

  28. Дмитрий,

    Главное всё это выполнять и не лениться!

  29. Ирина Мотылевич,

    Все никак не могу себя заставить заниматься физическими упражнениями. Сижу в день по 12 часов, организм просто застывает. Все понимаю, но не могу справится с «ленью».

  30. Татьяна Минза,

    Очень хорошие упражнения! Я их на себе уже испытала.

  31. Ирина Широкова,

    Я тоже делаю подобные упражнения и могу сказать, что они очень эффективны. Не надо выполнять их слишком усиленно, но регулярные занятия дают плодотворные результаты.

  32. Наташа,

    Очень полезные упражнения для спины, спина болит когда долго сижу за компьютером, поэтому воспользуюсь данным комплексом упражнений, спасибо.

  33. Марина Антонова,

    Спасибо за много полезной информации в одной статье. В ней каждый сможет подобрать свои упражнения. Главное пробовать и делать.
    Мне помогает уменьшить боли в позвоночнике упражнения на скручивание без напряжения и растягивание.

  34. Хуторная Елена,

    Полезные упражнения для спины. Работа у нас и правда часто такая, что именно эта область тела устает больше всего, а уж когда болит спина, вообще не знаешь, куда себя приткнуть. Так что полезно знать, как с этим справиться.

  35. Наталья Соколова,

    Избавиться от боли в спине мне помогла йога. Но нужна найти хорошего практика йоги, который действительно владеет ей. Чтобы была польза, а не вред.

  36. Ольга,

    Замечательные упражнения! Не лениться только и выполнять. Еще я делаю для профилактики массаж стоп, тоже прекрасный метод.

  37. Оксана,

    Хорошие упражнения. спасибо. Возьму себе на вооружение. От частой сидячей работы, начала болеть спина, стараюсь делать упражнения и лежу на апликаторе Кузнецова. Очень помогает.

  38. Ольга,

    Я думаю, что эта информация полезна практически всем людям. Спасибо, беру в свою копилочку «ЗДОРОВЬЯ» и обязательно воспользуюсь.

  39. Галина,

    Очень понравился подобранный комплекс.Своими «косточками»,как вы пишите:занимаюсь мало и не ругулярно.Особенно летом некогда.Но пора снова вспомнить: сентябрь-начало занятий…

  40. Евгения,

    Здравствуйте !!! Замечательная статья отличные упражнения так как я сама занимаюсь спортом. Особенно это касается людей которые ведут офисный образ жизни

  41. Любовь Федорова,

    Добрый день, Евгения! Да тем, кто много сидит дополнительное движение просто необходимо.

  42. Ольга,

    Ох, как хорошо же я знакома с этой проблемой (. Из-за постоянного сидения за компом спина к вечеру начинает нестерпимо ныть. Буду теперь осваивать ваш комплекс упражнений. Спасибо!

  43. Ирина Орешко,

    Лучше, конечно, все это делать в спорт зале, при наблюдении тренера.
    Да и дома не всегда заставишь себя регулярно выполнять упражнения, а так купил абонимент и будь добр — ходи)

  44. Любовь Федорова,

    Не все упражнения, Ирина Орешко, к сожалению, при больной спине можно делать в обычном спортзале даже под руководством тренера. Здесь нужна другая физкультура — лечебная….

Добавить комментарий

MAXCACHE: 0.45MB/0.00054 sec