Правильный ужин или чтобы такое съесть, чтобы быстро уснуть

pravilni_ygin

Говорят, что ужинать, а тем более пить кофе на ночь вредно. И что лучший рецепт спокойного сна – чистая совесть. Но что делать, если трудно уснуть из-за того, что хочется чего-нибудь пожевать. Каким же должен быть правильный ужин, какие продукты лучше всего кушать вечером и что делать, если все-таки чувство голода мешает вам уснуть — об этом пойдет речь в данной статье.

Ужин влияет на качество сна и от того, что у нас лежит вечером на тарелке зависит процесс засыпания. Поэтому не обязательно браться за седативные препараты, а можно обратить внимание на продукты, которые отвечают за хороший сон, а именно:

  • продукты, богатые углеводами. Дело в том, что углеводы, активизируют вещества, снижающие возбудимость нервных клеток. Именно поэтому молоко с медом или некрепкий чай с сахаром действуют расслабляющее.
  • продукты, содержащие витамины В3 и В6, антиоксиданты, а также кальций, медь и магний – они улучшают метаболизм клеток мозга и оказывают успокаивающее действие. Витамин В3 содержится в хлебе с отрубями (в 250 г хлеба содержится суточная норма этого витамина) или в сыре (в 100 г сыра содержится суточная норма этого витамина). Витамин В6 содержится в овощах (в 300г содержится суточная норма этого витамина), печени (в 200г содержится суточная норма этого витамина), нежирной свинине (в 400г содержится суточная норма этого витамина). Много магния находится в семечках, так 3 столовые ложки тыквенных семечек содержат суточную его дозу. Магний также содержится в фруктах, зелени, инжире, бобовых, в минералке. Много меди содержат морепродукты и субпродукты. Антиоксиданты в большом количестве находятся во фруктах и зеленом чае.
  • продукты, содержащие аминокислоты таурин и триптофан – они необходимы для полноценного сна. Они содержатся в сухофруктах, особенно их много в финиках, грецком орехе, молоке, сыре, бананах.
  • продукты, содержащие мелатонин и серотонин — гормоны, отвечающие за сон и настроение человека. Причем серотонин, всем известный «гормон счастья», ночью, в темноте преобразуется в гомон сна — мелатонин. Поэтому вечером полезно скушать такие продукты как: вишня, киви, бананы, орехи, инжир, рис, овес, томаты, морковь, петрушка. Однако нужно помнить что орехов или инжира можно съесть перед сном совсем немного — небольшую горстку, так как эти продукты калорийные.Вишня
  • специи, такие как: тмин, корица, кардамон, мускат – они улучшают пищеварение, регулируют кислотность и предотвращают кишечные спазмы. Тут есть небольшое но: специи нужно добавлять в меру,  чтобы лишь подчеркнуть вкус блюда, а не перегрузить его. К тому же от чересчур приправленной пищи может появится жажда, что тоже не самый лучший вариант перед сном. Поэтому все блюда, приготовляемые на ужин,  нужно приправлять умеренно.

Таким образом, правильный ужин, после которого вы легко уснете, представляет собой: натуральный йогурт с кусочками фруктов (банан, киви, вишня) или нежирный кефир, 50 г сухофруктов, ломтик хлеба грубого помола, кусочек рыбы (либо индейки) со специями. Пища, приготовляемая на ужин не должна быть тяжелой, поэтому ее нужно готовить на пару, варить,  запекать в духовке или тушить, но ни  в коем случае не жарить. Гарнир тоже должен быть легким — не стоит готовить каши или картофель, которые долго перевариваются, лучше приготовить какие-нибудь овощи, например цветную капусту. Однако если работа у вас связана с тяжелым физическим трудом, то тогда ужин должен быть более питательным и можно в качестве гарнира сварить кашу или картофель.Цветная капуста

В течении дня старайтесь также употреблять перечисленные выше продукты, с большим содержанием магния, меди, антиоксидантов.

Следует также помнить, что:

  • ужинать нужно минимум за 1,5 часа до сна, поскольку усвоение пищи повышает температуру организма, а это мешает сну. А еще лучше, если последний прием пищи у вас будет за 4 часа до отхода ко сну. Если вы ложитесь спать в полночь, заканчивайте ужинать в 8-9 часов вечера.
  • нельзя сильно наедаться и переедать во время ужина. Дело в том, что ночью некоторые органы пищеварения работают не в полную силу, а это означает, что избыточная пища не сможет полностью перевариться, усвоиться и будет затруднять работу почек, сердца, других органов. Вместо того, чтобы полноценно отдыхать и восстанавливаться,  вы заставляете, организм работать. В результате — наутро вы проснетесь разбитыми, а не отдохнувшими.
  • после 5 вечера откажитесь от чая, кофе, шоколада, поскольку эффект кофеина, содержащийся в этих продуктах, длится около 5 часов. Хотя есть случаи, когда употребление кофе или чая вызывало наоборот, сонливость – если у вас организм устроен именно так, то тогда не нужно с ним спорить, а лучше к нему прислушиваться.
  • не стоит также употреблять перед сном алкоголь – он угнетает нервную систему. Его расслабляющее действие проходит через несколько часов, и тогда уже точно вы не сможете уснуть.

Если, несмотря на то, что вы поужинали, возникает чувство острого голода перед самым сном, то полночный перекус просто необходим в этом случае. Иначе вы будете лежать и думать о еде, что в свою очередь будет мешать вам заснуть. Важно при этом учесть качество и количество еды, для того, чтобы съеденное не отложилось лишними сантиметрами на вашей талии. Если у вас работа связана с физическими нагрузками или вы регулярно ходите на тренировки в спортзал, то специалисты в области питания советуют пить протеиновые коктейли, приготовленные с помощью блендера. Твоя Iзюминка уже писала о зеленых коктейлях, на основе фруктов и зелени, которые способствуют легкому похудению. Если вам вечером сильно хочется есть, то перебить чувство голода помогут коктейли, в состав которых входят сладкие фрукты и молоко. Причем, чем сильнее взбит коктейль и чем больше в нем «волшебных пузырьков», тем дольше вы себя будете чувствоваться сытыми и довольными. Если у вас нет времени и желания готовить коктейль, то вы можете, например, выпить стакан кефира.

Если вы просыпаетесь ночью и не можете устоять от соблазна заглянуть в холодильник, держите всегда под рукой вазочку с сухофруктами. Натуральные сахара, содержащиеся в них, действуют успокаивающе, и это будет способствовать более быстрому засыпанию. Но только сильно не увлекайтесь ими, так как переизбыток сахара, наоборот, может привести к перевозбуждению.

Твоя Iзюминка давала советы тем, кого часто мучает бессонница, но существует масса и народных рецептов для улучшения сна. Например, отлично снимают напряжение мята и ромашка. Вы можете заваривать эти травы и пить вместо чая перед сном.

А такие специи как: гвоздика, имбирь, цедра апельсина действуют на наш организм подобно морфию — вы также можете их добавлять в чай.

Хорошим народным средством считается яблочный уксус, разведенный в количестве 1-2 чайных ложек  в стакане теплой воды. Для улучшения вкуса, можно в него добавить 1-2 чайные ложки меда и выпить за 1-1,5 часа до сна.

Хорошими успокоительными средствами издавна считаются  такие травы как валериана и пустырник, но прежде чем купить их в аптеке, проконсультируйтесь с невропатологом, так как их лучше принимать в определенных дозах. Успокаивают и такие травы как: шлемник, хмель, пассифлора, шалфей.

Твоя Iзюминка надеется, что эти несложные советы помогут вам более быстрому засыпанию, а на ужин у вас пусть будет только вкусное снотворное – еда, которая будет благоприятствовать расслаблению и более легкому отходу ко сну.

Посмотрите видео о трех суперпродуктах, которые помогут вам уснуть.

Еще статьи на эту тему:

Три варианта полезного ужина

Ошибки худеющих

Питание женщин после 40 лет

Правильный перекус на работе и в дороге

Правильный завтрак — какой он?

Питание против рака. Пирамида здорового питания

 

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (голосов:2, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. Maria,

    люблю на ночь пить травяной чай с мёдом, значит всё правильно делаю

  2. Алла,

    Мне понравилось на счет чистой совести. Ведь в точку, чтоб всякие мысли в голову не лезли. За советы спасибо, постараюсь пользоваться.

  3. Margarita,

    В общем надо есть не сало с колбасой, а легкое и питательное. Суть статьи ясна. Йогурт и фрукты думаю будут действительно достойной едой для подкрепления, к тому же и полезной)

  4. Вероника,

    За готовность ко сну отвечает мелатонин. Он содержится в сыре, орехах (в арахисе, особенно), яйца, молоко, инжир, морковь, помидоры, петрушку, рис, овсянку, кукурузу. Есть что выбрать на ужин!

  5. Любовь,

    Я бы только исключила из перечисленного вами, Вероника, каши и орехи — на их переработку организм затрачивает много времени и усилий, для ужина лучше все же выбирать более легкую пищу.

  6. Сергей_L,

    С недавнего времени я отказался от вечернего черного чая. В отличие от кофе, он гораздо сильнее и продолжительней действует возбуждающе, что не может не сказаться на качестве сна.

  7. Валентина,

    На ночь стараюсь пить травяной чай с медом . Люба значит все делаю правильно .Спасибо за советы

  8. Любовь,

    Все правильно. Мы есть то, что мы едим. Я вегетарианка, поэтому у меня вся пища практически легкая. Но по аюрведе молочные продукты, в том числе сыр, рекомендуется есть в обед.

  9. Ирина,

    а я могу спокойно спать после кофе

  10. татьяна,

    Правильный ужин это важно. Но лучше на ночь ничего не кушать.

  11. Елизавета,

    Стараюсь за 3 или 4 часа до сна уже ничего больше не есть…если только фрукт какой нибудь…а так полностью согласна с автором статьи.

  12. Светлана,

    Вот, очень правильные советы. У меня муж плохо спит по ночам. сколько раз говорила ему сменить рацион питания передсном. Не слушает. Пою его на ночь мятой.

  13. Елена,

    Хорошие и правилные советы, вот только иногда отступаю от этих правил.

  14. марина,

    c каких пор имбирь стал успокаивать? отрезав утром кусочек бегаю как заводная. да и мяту лучше назвать гармонизирующим средством а не успокаивающим.

  15. Любовь,

    Марина, вы наверно удивитесь, но старая истина гласит: «Чашка чая и бодрит и успокаивает». То же самое и с имбирем кого-то он бодрит,и в этом случае его конечно нужно пить с утра, а на кого-то действует успокаивающе, потому что снимает эмоциональное напряжение, истерию и стрессовое состояние — и для таких людей пить из него чай рекомендуется вечером. То же самое и с мятой — поэтому нет для всех универсального рецепта, все советы носят рекомендательный характер. Пока сам не попробуешь, точное действие не узнаешь.

  16. Светлана,

    Все рецепты хороши, мне понравился первый с креветками, я люблю морепродукты и блюда с ними, обязательно попробую приготовить.

  17. Жека,

    Вот не думал, что продукты могут выступать в качестве снотворного. Попробую следовать вашим рекомендациям.

  18. Виталя,

    Бывает поздно возвращаюсь с работы и ужинаю почти что на ночь шлядя, теперь буду знать чем полезнее кушать перед сном.

  19. Геннадий,

    Спасибо за советы, будем теперь стараться ужинать правильно, чтобы не поправляться и хорошо высыпаться.

  20. Serega,

    Действительно наедаться на ночь — это проблема многих, особенно тех, кто поздно заканчиает работу и возвращается домой к ночи.

  21. Екатерина,

    Спасибо ,а то бывает не уснуть. А все дело в правильных продуктах.

  22. Капелька,

    Не согласна с этими рекомендациями на счет ужина. Во-первых бананы с молочкой несовместимы. Уша Лад, Д. Фроули, Чопра, да кто угодно из аюрведическими врачей об этом пишет. Равно, как и о том, что нельзя есть молочку с фруктами на ночь это способствует слизеобразованию и брожению. Все это можно есть до 16.00 максимум. И только летом можно есть молочку до 20.00. Ужин — это супы, печеные фрукты или тушенные овощи, каши ( кукурузная, ячневая, гречневая) и кто не вегетарианец — нежирная рыба или курица, если ужин ранний до 18.00. Господа, читайте первоисточники и труды истинных вайдьей (аюрведических врачей), а не статьи в интернете. Берегите здоровье. Зеленые коктейли на ночь еще больший бред — от них будет мучить (они подмают уровень Ваты -стихии ветра — будет вам ветер в кишках). Если есть чувство голода перед сном — выпейте горячего молока с кардамоном или куркумой. Да молоко доверенное до кипения пить можно на ночь. Специи нейтрализуют его слизеобразующий эффект. Горячкее молоко с медом — лучшее снотворное, а с ложкой ги — топленого масла » лучшее средство от запоров.

  23. Любовь Федорова,

    Капелька, вижу вы являетесь поклонницей аюверды, это ваш выбор, если питаясь по этим законам вы себя чувствуете хорошо, то это здорово!
    Однако я с вами не согласна относительно поправки, что нельзя кушать на ночь фруктовые молочные коктейли. Существуют даже протеиновые коктейли на основе молока и фруктов, которые на ужин пьют люди, занимающиеся спортом. В статье у меня написано, что тем людям, у кого нет проблем с весом вполне можно выпить такой коктейль, равно как и тем людям, которые ведут активную жизнь, занимаются спортом либо имеют работу, связанную с физической нагрузкой.
    На счет «ветра в кишках» от зеленых коктейлях слышу впервые, возможно это особенность вашего организма. Есть же индивидуальная непереносимость определенных продуктов.
    Лично я могу выпить молоко на ночь или скушать кисломолчку с бананом. Диетологи, между прочим так и советуют кушать этот фрукт с кисломолочными продуктами, так бананы способствуют лучшему усвоению полезных бактерий, содержащихся в кефире, ряженке, ацидофилине и т.д.

Добавить комментарий