Правильный завтрак — какой он?

Правильное питание - завтрак

Правильное питание — завтрак. Как уже писала Твоя Iзюминка, как бы вы не спешили на работу — завтрак пропускать нельзя. Это плохо скажется потом как на вашей фигуре, так и на самочувствии.

Почему же завтрак называют самым важным приемом пищи? Именно он насыщает глюкозой мозг, что позво­ляет нам начать мыслить продуктивно. Кроме того, пропуская завтрак, тяжело потом удержаться до обеда, чтобы чем-нибудь не перекусить, а в результате откладываются лишние килограммы. Современные иссле­дования свидетельствуют: те, кто завтракает, меньше подвержены депрессии, реже страдают от ожирения и проблем желудочно-кишечного тракта. Надеюсь, теперь у вас не возникнет сомнений полезен ли завтрак.
По мнению гастроэнтерологов, утренний прием пищи должен быть меньше обеда, но обязательно больше ужина. Утром вам необходимо получить 1 /3 суточной нормы калорий. В зависимости от вашей физической активности и возраста завтрак следует строить в такой пропорции: 10-15% — белки, 60-70% — углеводы (ограничивайте легкоусвояемые углеводы), не более 30% — жиры (осторожнее с насыщенными жирами — маслом, мясом). Лучше всего завтракать через час после пробуждения. Поговорим о том, какие завтраки являются полезными, а какие — не очень.

Что полезно есть на завтрак — варианты полезного завтрака:

1. Фрукты, овощи и свежевыжатые соки из них

Утро вы можете начать со стакана свежевыжатого сока – апельсинового, яблочного, грушевого или приготовить себе полезный напиток-смузи. Для этого полстакана замороженных ягод (зимой) или свежих (летом) залейте стаканом нежирного кефира или йогурта, добавьте столовую ложку овсяных хлопьев и измельчите все в блендере. Хорошим началом дня может быть тарелка овощного или фруктового салата, так как содержащаяся в фруктах и овощах клетчатка помогает работе кишечника. Эти витаминные салаты не займут у вас много времени в приготовлении, а пользу принесут ощутимую для организма. Только не заправляйте салаты майонезом, вредным для здоровья из-за содержащихся в нем добавок, замените его растительным маслом, соком свежевыжатого лимона или яблочного уксуса.

Если у вас дефицит времени по утрам, то съешьте просто какой-нибудь фрукт, например, банан, который придаст вам чувство сытости, а заодно  зарядит хорошим настроением на весь день, за счет содержащегося в этом экзотическом фрукте гормона радости —серотонина.

2. Каши и хлеб грубого помола

Утренний прием пищи делают энергетически насыщенным углеводы. Отдавайте предпочтение кашам из неочищенного зерна (нешлифо­ванный рис, греча, овсянка) и хлебу грубого помола. Если вы предпочитаете тосты, обратите внимание на то, что хлеб должен быть слегка подсушен, а не пережарен.

3.  Мюсли, пшеничные отруби или ржаные хлопья

Все наверно знают, как легко и быстро приготовить себе вкусный и сытный завтрак, если мюсли залить молоком.  Главное на что надо обращать внимание при их покупке, чтобы мюсли не были обжаренными и покрытыми сахаром. Сухие завтраки часто обжаривают, в них до­бавляют много сахара.

В результате часть питатель­ных веществ теряется. Мюсли выбирайте без са­хара или на фруктозе. А еще лучше, если вы приготовите мюсли сами, рецепт мюслей домашнего приготовления вы можете посмотреть: Домашние мюсли с медом, клубникой и фундуком. Молоко лучше брать не более 2,5% жирности, тогда вы получите правильный и полезный завтрак.

4.  Яйца и блюда из них

Яйца – идеальный вариант завтрака. Вы можете довольно таки быстро с утра приготовить омлет, яичницу либо просто отварить яйцо вкрутую или всмятку, кто как любит. Главное не добавлять в яичницу или омлет колбас и сосисок, которые содержат вредные для организма ненасыщенные жиры.

5.  Кисло-молочные продукты

Тарелочка творога с орехами или сухофруктами, кусочек сыра, стакан йогурта без добавок, кефира или ряженки – тоже хороший и полезный вариант завтрака. Организм при этом получает кальций, укрепляющий кости и зубы, а содержащиеся в них кисло-молочные бактерии нормализуют микрофлору кишечника. Что в целом укрепляет иммунитет и противодействует простудам.

6. Постное мясо и рыба

Для любителей мяса с утра можно скушать тост из цельнозернового хлеба с куском отварной куриной грудки, сыром и зеленым салатом, либо отведать горячий бутерброд с отварной индейкой и долькой помидора. Можно вместо мяса птицы съесть кусок отварной рыбы или постной говядины, завернув его в тонкий лаваш с листиком зеленого салата.

Итак, подведем итог, каким должно быть правильное питание — завтрак. Постарайтесь, чтобы в ежедневный завтрак обязательно входили овощи или фрукты в виде свежевыжатых соков, салатов и натуральных пло­дов. Лучшие утренние на­питки — сок, молоко, кефир или йогурт. Если вы все же не можете обходиться без кофе, заваривайте его не очень крепким. Предпочтение отдавайте сваренному из свежемолотых зерен кофе, а не растворимому.

Максимальное чувство сытости дают каши, мюсли, хлеб грубого помола, банан, это так называемые медленные углеводы, на расщепление которых организм тратит много времени. Употребив что-нибудь из этого на завтрак, вы легко продержитесь до обеда и не успеете проголодаться.

Белковой составляющей завтрака могут быть яйца или кусочек отварного мяса, птицы, рыбы. Это гораздо полезнее всеми любимых колбас и ветчины.

Хорошо с утра выпить стакан молока пониженной жирности, какой-нибудь кисло-молочный напиток или молочный коктейль. Вы можете посмотреть рецепт приготовления Молочного коктейля с какао и медом.

Если вы не можете обойтись без варенья и сладо­стей, сливочного масла, то хотя бы ограничьте их потребление. Используйте их не вместо завтрака, а как десерт – позвольте себе небольшой кусочек за завтраком.

Желательно, чтобы зав­трак был в меру горячим (температура не выше 30-40 °С), так как слишком горячая пища плохо усваивается.

Еще бы мне хотелось сказать пару слов о быстрорастворимых кашах. Каши моментального приготовления, прежде чем стать «быстрыми», проходят дополнительную технологическую обработку, удаляющую из них большую часть витаминов. Лучше отдавать предпочтение самым обычным кашам. Между прочим, овсянка мелкого помола (можно обычный геркулес измельчить в блендере), если предварительно залить ее горячей водой, варится всего 3 минуты. Вы можете посмотреть рецепт приготовления быстрого и полезного завтрака — Каши по-американски.

Не стоит пить натощак крепкие чай и кофе — это мощные стимуляторы желудочной секреции. Если регулярно получать порцию кофеина или танина на голодный желудок, это может вызвать заболевания желудочно- кишечного тракта, а также стать причиной повышенного давления. Бодрящие напитки лучше пить после или во время завтрака.

И конечно, не следует с утра травмировать желудок жареным. Бутерброд с колбасой или тост с джемом тоже не лучший вариант, как и круассан, густо намазанный сливочным маслом.

Начинайте свой день с правильного завтрака и тогда заряд бодрости, хорошего настроения и сытости до самого обеда вам будет обеспечены.

Предлагаю посмотреть видео, о том, каким должен быть правильный завтрак согласно советом диетологов.

Еще статьи на эту тему:

Девять вариантов полезного завтрака для школьника
Как встать с той ноги
Правильный перекус на работе и в дороге
Правильный ужин или чтобы такое съесть, чтобы быстро уснуть
Питание женщин после 40 лет
Как цвет пищи влияет на организм
Витаминный рай – чем полезны фрукты
Салат красоты из овсяных хлопьев
Фруктовый салат с йогуртом
Яблочный десерт — фаршированные яблоки
Гречка ее польза и рецепт витаминной гречневой каши
Домашние мюсли с медом, клубникой и фундуком
Молочный коктейль с какао и медом
Питание против рака. Пирамида здорового питания.
Чем полезны мюсли. Рецепты печенья из мюсли и энергетического батончика

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (голосов:2, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. Сергей,

    Спасибо за рекомендации постараюсь чтобы завтрак был правильным. Что делать с лишним весом вот вопрос.

  2. Валентина,

    Очень хорошие рекомендации ,как провести правильный завтрак.Надо конечно стараться делать правильно ,но не всегда получается.

  3. Vadar,

    Целых 15 лет каждый день ел на завтрак яичницу! А тут на те, вдруг два-три дня назад врач мне запретил так часто есть яичницу, мол она вызывает холестерин! Не знаю на скок это правда.

  4. Михаил,

    Я как англичане, всегда овсянку по утрам употребляю.

  5. Наталья,

    Завтрак, конечно, необходим. Правильный завтрак еще и полезен. Спасибо за статью.

  6. Марат,

    Хороший и полезный завтрак — это конечно очень важно, только вот времени всегда на это дело не хватает. правда жизни!)

  7. Лана,

    действительно завтрак очень важен, спасибо за идеи

  8. Любовь,

    Vadar, к сожалению, это правда, яйца конечно очень полезный продукт, но их нужно употреблять в меру — не чаще 2-х раз в неделю.

  9. Любовь,

    Сергей, если у вас будет плотным завтрак, то вы меньше скушаете в обед и на ужин. В этом как раз и лежит один из путей к похудению.

  10. Любовь,

    На здоровье, Наталья!

  11. Любовь,

    Марат, попробуйте приготовить кашу по-американски, она опубликована в следующей статье, на нее у вас уйдет всего 5 минут времени утром. Можно так же многие крупы заваривать с вечера в термосе и утром будет готовое блюдо — вкусная рассыпчатая каша. Есть варианты, которые позволяют по утрам экономить время на приготовление пищи.

  12. Юрий,

    Завтракать это мое любимое занятие, а если он еще и вкусный и полезный в двойне приятно)

  13. Михаил Васильевич,

    Правильный завтрак в любом возрасте должен быть сбалансированным по белкам, жирам, углеводам, витаминам, минералам, клетчатке, составлять 20-25% суточного количества калорий.
    Только при этих уловиях он будет правильным.
    Расчет калорий индивидуален, у каждого цифры разные.

  14. Нина,

    Спасибо ,все варианты завтрака хороши, вкусные и полезные и не надоедят.

  15. Таисия,

    Я кроме бутербродов на завтрак не могу больше ничего в себя впихнуть.

  16. Дмитрий,

    Мне все варианты правильного завтрака понравились, сытные и вкусные, а главное конечно, что полезные, спасибо.

  17. Анатолий,

    Мне все варианты завтрака нравятся, не понимаю тех людей, которые не завтракают и списывают все на нехватку времени. А потом имеют проблемы со своим здоровьем.

  18. йцук,

    …с утра приготовить омлет, яичницу…

    …не следует с утра травмировать желудок жареным…

    некие противоречия в советах

  19. Любовь Федорова,

    Не вижу противоречия, сейчас в продаже есть посуда с антипригарным покрытием (например, тефлононовым), на которой можно приготовить яичницу без добавления в сковороду масла.

  20. Ольга,

    Хорошие советы и все правильно 🙂
    Я почти всегда завтракаю овсянкой с добавлением фруктов или сухофруктов. А когда жила в Таиланде, то иногда разнообразила клейким рисом с манго – тоже вкусно и полезно.

Добавить комментарий