Основные принципы оптимального питания для ускорения сжигания жиров при похудении

Вас наверно когда-нибудь удивлял тот факт, почему одни могут позволить себе лишний кусок торта без всякого вреда для фигуры, тогда как в вашем случае даже небольшой кусочек сладкого почти сразу же откладывается лишними сантиметрами на бедрах.

Причина такой разницы кроется в метаболизме – различном обмене веществ, именно он ответственный за сжигание калорий, а значит и жиров в организме.

На обмен веществ влияют следующие факторы:

  • наследственность, у кого-то природой заложено сжигать жиры быстрее, чем у других людей.
  • возраст, так как с возрастом обмен веществ замедляется, и лишние килограммы легче набрать.
  • физическая активность, как известно, если не нагружать мышцы, то они атрофируются и учеными установлено, что в результате уменьшается ежедневное сжигание калорий на 400 единиц, а это ведет к увеличению на полкилограмма веса в неделю.
  • гастрономические привычки: привычки есть от случая к случаю, частые перерывы между едой попить чайку с булочками и пирожными, наедаться на ночь и т.д.
  • вес, насколько в течение жизни он у вас изменялся.

Но если у вас возникают проблемы по поводу лишнего веса, то их всегда можно решить и в 30 лет и 40 и в более позднем возрасте, зная как регулировать метаболизм. Вот основные правила похудения, которые надо учитывать для ускорения сжигания жировой ткани:

1. Завтрак обязателен

Некоторые люди не обращают внимания на то, что, не успев позавтракать, идут на работу. Это большая ошибка, ведь когда вы спите, ваш метаболизм замедлен, а проснувшись и не позавтракав, вы тем самым не запускаете его. В результате в обед ваш организм сожжет намного меньше калорий, чем, если бы вы позавтракали. Лучше всего начинать завтрак с блюд, содержащих сложные углеводы (300-400 калорий). Это могут быть каши, различные зерновые хлопья, предпочтительнее  овсянка и овсяные хлопья,зерновой хлеб, мюсли,а также салаты из фруктов и овощей. Варианты салатов вы можете посмотреть в разделе «Кулинария-Рецепты быстрого похудения».

2. Дробное питание

Если вы питаетесь от случая к случаю, то вы можете страдать от переедания, потому что, делая большие перерывы между едой, у вас возникает сильное чувство голода. Но самое главное, у вас замедляется обмен веществ, в то время как дробное питание не менее 5 раз в день (300-400 калорий) не позволяет метаболизму замедляться.

Если у вас возникло чувство голода, и нет возможности полноценно поесть, то перекусите сухофруктами или съешьте парочку бананов, они вам дадут чувство сытости. Подробнее о здоровом перекусе можно почитать здесь.

Старайтесь, чтобы перерывы между едой не были дольше 4-х часов.

3. Употребляйте больше белков

В вашем питании белки должны составлять не меньше 20-30 % суточного рациона. Присутствие белков в каждом приеме пищи ускоряет метаболизм, потому что для переваривания белков организму требуется больше энергии, чем например, крахмала или жиров, и он сожжет больше калорий. Именно соотношение не менее 1/3 -1/4 содержания белков в суточном рационе человека сжигает дополнительно 150-200 калорий в день.

4. Употребляйте в пищу кальций

Ежедневно употребляя молочные продукты с минимальным содержанием жира, вы на 70% процентов сожжете больше жиров. Дело в том, что содержащийся в молочных продуктах кальций, побуждает сжигать организм излишки жира быстрее. Ежедневно желательно потреблять 1200 мг кальция, этого можно достичь, если 3-4 раза в день есть молочные продукты с низким содержанием жира.

5. Кушайте рыбу и морепродукты

Регулярное употребление рыбы и морепродуктов повышает в организме уровень такого гормона, как лептин, что чрезвычайно важно: чем больше лептина, тем ниже метаболизм, а значит и меньше шансов поправиться. Старайтесь есть 3-4 раза в неделю рыбу жирных сортов: тунец, селедка, лосось и другую.

6. Употребляйте калий

Калий ускоряет обмен веществ, регулируя в организме водный баланс, т.к. обезвоженный организм сжигает меньше калорий. Больше всего калия содержится в бананах и сухофруктах.

Ежедневно нужно потреблять не менее 2000 мг калия, так например, 1 банан содержит 450 г калия, стакан молока – 370 мг, апельсин – 250 мг.

7. Кушайте арахисовое масло

Вы удивитесь, но арахисовое масло помогает больше сжечь калорий, т.к. оно очень богато магнием, который ускоряет метаболизм. Ежедневно желательно употреблять не менее 320 мг этого минерала. Так, например, если вы съедите бутерброд их зернового хлеба с арахисовым маслом, вы получите 100 мг магния, а со шпинатом – 80 мг.

8. Употребляйте железо

Недостаток железа не только приводит к повышенной усталости и утомляемости, но и уменьшает обмен веществ, т.к. клеткам организма не хватает кислорода. Включайте в свой ежедневный рацион продукты богатые железом: печень, говядина, индейка, зерновые, сою.

9. Добавляйте в пищу специи

При приготовлении блюд добавляйте немного специй: перец, кориандр, гвоздику, имбирь и другие. Учеными установлено, что жгучие специи, особенно красный перец, способствуют пусть хоть и временному, но повышению метаболизма и сжиганию калорий. К тому же специи снижают аппетит, т.к. человек чувствует себя более сытым после острой пищи.

10. Пейте зеленый чай

Твоя Iзюминка уже писала о том, что зеленый чай помогает не только очищать организм от токсинов, но и ускорять обмен веществ, а, следовательно, способствовать похудению при регулярном выпивании нескольких чашек в день.

11. Алкоголь под запретом

Алкоголь, особенно в сочетании с высококалорийной пищей, сильно тормозит метаболизм, т.к. действует подавляюще на нервную систему. Жира при этом сжигается меньше, а откладывается больше.

12. Соблюдайте питьевой режим

Воды в день нужно пить не менее 1,5 л, тогда обмен веществ ускоряется на треть. Это позволяет ежедневно сжигать 50 калорий в день, что позволит в год распрощаться с 2-3 кг лишнего веса.

13. С осторожностью применяйте низкокалорийные диеты

При выборе диеты, учтите, что, если вы на ней чувствуете себя постоянно голодными, то после выхода из нее, вы рискуете набрать еще больше килограммов. Нужно использовать такие диеты, чтобы получать в день не менее 1200 калорий, иначе вы рискуете понизить метаболизм более чем на 45%. Оптимально, находясь на диете, вы должны терять от 200 г до 1 кг веса в неделю в зависимости от вашей физической активности. Подсчитать вам ваш уровень калорий несложно: умножьте ваш нынешний вес на 25. Например, если вы весите 70кг, то потреблять вам нужно не менее 1750 калорий ежедневно. По мере снижения веса корректируйте количество калорий.

14. Будьте физически активны

Любые физические упражнения, занятия спортом, которые вам по душе, повышают обмен веществ, который остается высоким даже спустя 2 часа после занятий. Если у вас нет времени посещать спортзал, делайте самые несложные комплексы упражнений, которые у вас займут не более получаса времени в день или просто попрыгайте на скакалке, поделайте приседания и т.п. Если у вас совсем нет времени на упражнения, то измените хотя бы некоторые привычки в пользу движений — ходите на работу и с работы пешком весь путь или хотя бы часть пути. Вместо лифта поднимайтесь на свой этаж пешком или пройдите пешком хотя бы несколько лестничных маршей, если вы живете на самом последнем этаже многоэтажного дома. А быстро снять усталость после напряженного рабочего дня вам поможет Поза полумесяца.

15. Занимайтесь разнообразными видами упражнений или спорта

Старайтесь разнообразить свою физическую активность — делая упор только на один вид спорта или комплекс упражнений, организм к этому привыкает и потом сжигает уже меньше калорий. Например, если вы ходите в бассейн круглый год, то добавьте зимой катание на лыжах или коньках по выходным дням, а летом игру в волейбол или катание на роликах.

16. Регулярно проверяйте щитовидку

Хотя бы раз в год проверяйте у эндокринолога щитовидную железу, если чувствуете, что, несмотря на все старания, вес у вас плохо уходит. Обмен веществ напрямую связан с  щитовидкой, при ее пониженной функции, обмен веществ снижается и сбросить дальше вес становится  невозможным.

Твоя Iзюминка постаралась рассмотреть основные правила похудения, которые влияют на процесс ускорения обмена веществ в организме. Желаю вам успехов этом и помните, что, главное в процессе похудения постепенность — чтобы снижение массы тела не шло в ущерб вашему здоровью.

Еще статьи на эту тему:

Как питаться зимой и в межсезонье вкусно и не полнеть

Победим целлюлит

Антицеллюлитный комплекс

Как оставаться молодой и красивой после 40 лет

Почему бывает трудно похудеть и что способствует похудению

Ошибки худеющих

Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд (голосов:1, средняя оценка: 5,00 из 5)
Загрузка...
Поделиться с друзьями:
Отзывы
  1. Лариса,

    Спасибо за прекрасную статью. Постараюсь придерживаться ваших рекомендаций.

  2. Любовь,

    Пожалуйста, Лариса, удачи вам в этом.

  3. Марина Антонова,

    Спасибо. Хорошее напоминание про щитовидку. А то, что только не пробовала, а вес стоит.

  4. Матвей,

    Стараюсь соблюдать все эти принципы здорового питания.

  5. Павел,

    Метаболизм оказывается важная штука, вот в чем корень всех проблем с лишним весом. Есть над чем задуматься.

  6. Светлана,

    Спасибо за полную и объемную статью про похудение, даже никогда не задумывалась раньше на тему метаболизма — замедления обмена веществ.

  7. Татьяна,

    Интересно было почитать о метаболизме. Думаю, что Ваши советы мне будут полезны, хотя я и пытаюсь постоянно бороться с лишними килограммами. Спасибо за статью!

  8. Мария,

    Такие смешные люди)) Никакая ни щитовидка, ни метаболизм в большинстве случаев не мешают человеку. Просто некоторые действительно дохера жрут, как бы это грубо не звучало)

  9. Виталий,

    Либо я не понял, либо в 5 пунке ошибка: » Регулярное употребление рыбы и морепродуктов снижает в организме уровень такого гормона, как лептин, что чрезвычайно важно: чем больше лептина, тем ниже метаболизм , а значит и меньше шансов поправиться.»!
    Тут противоречие. Опишу суть. Вы пишите, что употребление морепродуктов снижает уровень липтина и это важно для похудения, а дальше, в этом же предложение, уже говорите, что чем больше лептина тем ниже метаболизм, а значит меньше шансов поправиться! Т.е. у вас получилось, что чем больше лептина тем лучше, хотя вначале говорится об обратном.

  10. Любовь Федорова,

    Спасибо, Виталий, в этом пункте была опечатка, я ее поправила.

Добавить комментарий

MAXCACHE: 0.41MB/0.00078 sec